PIR m. przywodziciele (gł. m. przywodziciel długi)

Kontynuując aktualizację prezentowanych  przeze ze mnie wcześniej ćwiczeń trafiam na mobilizację krótkich przywodzicieli (patrz "short adductors", czyli m. przywodziciel długi i krótki oraz m. grzebieniowy). Parę lat temu diagnozowałem to ćwiczenie jako "rozpracowujące" m. przywodziciel długi, który rzeczywiście u osób mało mobilnych ujawniał się tutaj jako pierwszy i najbardziej odczuwalny (patrz moją sylwetkę na zdj. - odrobinę błędną z nadmiernym zaokrągleniem pleców - zdecydowanie wtedy nie mogłem tego poprawić, choć chciałem!) . O problemach z grupą przywodzicieli (mm. adductores) częściej słyszy się u graczy gier zespołowych, gdzie wielokierunkowy charakter aktywności ujawnia spore dysbalanse mięśniowe w kompleksie miednica - kończyna dolna czy nawet między krótkimi a długimi przywodzicielami (potem częste naderwanie przywodzicieli!). Sportowcy wytrzymałościowi raczej przywodzicieli za mocno nie obciążają, choć u kolarzy/triatlonistów silny przywodziciel wielki może dominować nad resztą i co nieco psuć łańcuch kinematyczny (patrz wyłączanie pośladka wielkiego). A właśnie próbując tę pozycję na sobie, co ciekawe, obecnie bardziej czuję właśnie m. przywodziciel wielki (patrz większa mobilność miednicy - niż wtedy na zdj. - i właśnie wybranie m. adductor magnus przez przodopochylanie i wypłaszczanie odc. lędźwiowego).


Pozycja: Siad z nogami zgiętymi i piętami złączonymi razem blisko bioder, sylwetka względnie wyprostowana dążąca do odtworzenia naturalnych krzywizn kręgosłupa, dłonie trzymają kostki a łokcie spoczywają na kolanach (mała mobilność) lub na kolanach (większa mobilność). Praca rozciągająca wykonywana jest poprzez zbliżanie kolan w kierunku podłoża.

PIR: oporujemy łokciami lub dłońmi pozwalając przywodzicielom wykonać lekkie napięcie (teoria mówi o ok. 20 % sile skurczu) poprzez unoszenie kolan w górę, po 8-10 s. wykonujemy głęboki wdech i na wydechu rozluźniamy całą grupę mięśniową osiągając nowy zakres długości (patrz opadanie kolan lub możliwość wyprostu, "rośnięcia" kręgosłupa), znowu delikatnie podnosimy kolana w górę i powtarzamy cały cykl 3-5 razy, na końcu napięcie antagonistów osiągamy poprzez zmianę ułożenia dłoni (podkładamy pod kolana) i pracę kolan w dół (tu mówi się o 50  % sile skurczu).

Mobilizacja: dopychamy kolana w kierunku podłogi starając się minimalnie sprężynować  na pierwszym oporze tkankowym osiągając akceptowalny poziom dyskomfortu bez bólu (!), przy okazji oczywiście chcemy także "urosnąć" z odc. lędźwiowego kręgosłupa wypłaszczając go "w górę" lub przetaczając się na guzach kulszowych w przód (patrz przodopochylenie).

Błędy:
zbyt mocne garbienie się; siłowe przekraczanie bariery długości mięśnia;  praca na bólu; pięty zbyt daleko od bioder; unoszenie i napięcie barków oraz innych segmentów ciała; nadmierny wyprost lub zgięcie w kręgosłupie szyjnym

Uwagi:
proste ćwiczenie; łatwe do wykonania i kontroli, polecane przy nauce korzystania z PIRu, ale trudne i przy nadgorliwości kontuzjogenne w aktywnej mobilizacji.


Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz