Mostek tylny

Po dobrym zaadoptowaniu wzorca kontroli stabilizatorów segmentu lędźwiowo - miedniczego w leżeniu przechodzimy do trudniejszego uniesienia bioder, a zatem klasycznego mostka tyłem. Pozycja wymaga już dobrej koordynacji nerwowo - mięśniowej dołu korpusu (dół pleców i brzucha) z mm. pośladkowymi oraz, co podkreślam ciągle, oddechem. Te trzy "komponenty" muszą współpracować, jeżeli później chcemy być wydajni w dynamicznym ruchu

Pozycja: leżenie na plecach, nogi w lekkim rozkroku zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, ciało rozluźnione, ramiona ułożone wzdłuż ciała (lepiej w rotacji zewn. - wewn. cz. dłoni do góry), napinamy stabilizatory głębokie kręgosłupa (patrz nauka napięcia stabilizatorów kręgosłupa) i wykonujemy ruch biodrami w górę starając się zrównać całe ciało do linii biegnącej od klatki piersiowej, poprzez brzuch, miednicę i uda, utrzymujemy tę pozycję przez kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej; w ewentualnym wariancie trudniejszym do wyimaginowanej linii dodajemy kończynę dolną poprzez jej wyprost w stawie kolanowym, stabilna pozycja miednicy i pozostałych segmentów ciała pozostaje utrzymana przez kilka sekund i wykonujemy powrót do wybranej pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o wkomponowanym w ruch oddechu!

Błędy: ułożenie miednicy za wysoko i przełamanie linii (ułożenie niżśze właściwie nie jest błędem jeżeli kontrolujemy oddech i może być traktowane jako forma łatwiejsza); brak napięcia stabilizatorów głębokich - praca głównie tylko "zewnętrznymi" mięśniami, w tym "wybrzuszony" prosty brzucha; zbyt duże napięcie mm. obręczy barkowej czy mm. karku; zbyt szerokie rozstawienie stóp; przeskoczenie od razu do trudniejszych wariantów mimo nie opanowania podstawowego; wstrzymywanie oddechu w trakcie ćwiczenia; przechylanie miednicy w jedną ze stron (patrz w modyfikacji jednej kończyny oderwanej!)

Uwagi: bardzo dobre ćwiczenie stabilizujące miednicę ze szczególnym uwzględnieniem mm. pośladkowych i tylnych uda; idealnie łączy wzorzec oddechu i pracy "brzuch - pośladek" w płaszcyźnie strzałowej (przód - tył); by poprawić kontrolę miednicy przed wykonaniem warto zwrócić uwagę na stretching zginaczy i prostowników bioder; możliwe kolejne warianty utrudniające poprzez zginanie grzbietowe stopy podstawnej (większy angaż mm. pośladkowych), pracę stopy górnej, uniesienie kończyn górnych i ich pracę wymachową, przyspieszenie ruchu itp


Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.