Koniec roztrenowania, początek treningu

rys. smacktalkwrestling.com

Yes, yes, yes...w końcu się udało przetrwać roztrenowanie. Cały miesiąc nieusystematyzowanych aktywności, które zdarzały się sporadycznie. W dużo mniejszej liczbie niż poprzednio i przede wszystkim na mniejszych intensywnościach. Częściej rower, bo jeszcze prowadziłem zajęcia Spinning (2h) w poniedziałki i czasem normalna jazda po ok 15 km oraz pływanko (pierwszy tydzień sierpnia). Zupełnie odpocząłem od biegania. Ani kilometra, ani krzty minuty na nie nie poświęciłem. Dopiero wczoraj pierwsze 15 minut truchtu na spokojnym tętnie i było fajnie. Choć niestety  niestabilności i wady pozostały, co znaczy że na samym początku wejścia w systematyczny trening biegowy będzie trzeba jeszcze z tym powalczyć. W związku z tym od 2 tygodni (ok nie wytrzymałem w takim zupełnie nic nie robieniu) wprowadziłem już ćw. stabilizacji i stretching na normalnym poziomie. Szczegóły poniżej...

zdj. menshealth.pl

Piękne 15 minut wczorajszego truchtu przed gierką w kosza, jak i co poniedziałkowy spinning pokazywały, że z nogami jeszcze nie jest ok. Stąd mój pomysł na wykorzystanie bezbiegowego czasu (patrz nuda z "nic nie robienia") na wstępne wprowadzenie w ćwiczenia stabilizacji ze szczególnym zwróceniem uwagi na stabilizację miednicy. Od mniej więcej połowy sierpnia codziennie wieczorkiem po wstępnym 10 minutowym rozciąganiu strategicznych (prawie wszystkich) partii mięśniowych kończyn dolnych zacząłem wykonywać spięcia brzucha z nogami zgiętymi (patrz na prawo; z uwzględnieniem napięcia stabilizatorów głębokich kręgosłupa). Co prawda według teorii mądrzejszych fizjoterapeutycznych głów m. prostego brzucha nie powinno się ćwiczyć, bo mówiąc w dużym skrócie i tak rzadko kiedy się to udaje, gdyż zazwyczaj ćwiczymy m. biodrowo - lędźwiowy destabilizując sobie miednicę i kręgosłup lędźwiowy (o tym kiedy indziej w jakimś tekście). Jednak od czegoś musiałem zacząć, a przy tej pozycji według badań pewnego pana m. biodrowo-lędźwiowy najmniej pracuje, co w połączeniu z nawykowym napięciem stabilizatorów głębokich kręgosłupa powinno dawać zdrowszy efekt. Według mojej orientacji i tego co poczytałem w mądrym piśmiennictwie tylko w takim przypadku można mówić o spełnieniu przez to ćwiczenie warunku ćwiczenia stabilizacji głębokiej (tzw. core stability). Zresztą traktuję to jako wstęp pod dalsze ćwiczenia mm. brzucha i pewnie niedługo niego zrezygnuję (męczące też dla kręgosłupa szyjnego).

rys. sport-fitness-advisor.com

Kolejnym ćwiczeniem stosowanym przeze mnie jest tzw. mostek tyłem (tu bez zdjęcia, postaram się dodać do końca tygodnia jako ćwiczenie do działu stabilizacja). Oczywiście po jakimś czasie ćwiczenia podstawowego, zacząłem dodawać modyfikację - uniesiona noga itp itd. Od jakiegoś tygodnia do arsenału ćwiczeń włączyłem także mostek http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=8568155135867091346#editor/target=post;postID=5526672385313819068przodem i wznos nogi bokiem (wzmacnianie odwodzicieli - przypominam problemy z itbs, konkretniej w wątku leczenie kontuzji). W przypadku mostków również staram się głównie pracować stabilizatorami głębokimi, a dopiero później resztą. Powoli już widzę efekty...

W związku że we wrześniu ruszam znowu z treningiem biegowym, a to wszystko zbiega się z początkiem sezonu fitness mój plan na wrzesień wygląda mniej więcej tak:

pon	wt	śr	czw	pt	sob/ndz
siłownia	spinning 2h	rozbieganie 30 min	spinning 2h	spinning 1h/30 min rozbiegania + siłownia	rozbieganie 30 min

gdzie: siłownia: póki co ćwiczenia na maszynach suwnica, hamstringi, przywodziciele .

Oczywiście dalej zamierzam realizować plan z ćwiczeniami codziennie wieczorkiem w wariancie: 10 min rozciąganie + 20 min stabilizacja + 5 min rozciąganie. Ewentualnie w mocniejsze treningowe dni (patrz spinning) lub różne inne okoliczności (wesele, ewentualna choroba) zmniejszam intensywność lub po prostu odpuszczam.