Ćw. stabilizacji kręgosłupa w leżeniu

Kolejne ćwiczenie z serii ćwiczeń stabilizujących, jest kontynuacją poprzedniego zaprezentowanego (patrz tutaj) jako kluczowe i wprowadzające. Jedne bez drugiego nie może działać a razem mogą stanowić ciągłość i wzorzec odtwarzany w rozgrzewce. Włączenie wyuczonych nawyków napięcia stabilizatorów kręgosłupa (mm. brzucha, dna miednicy oraz wielodzielny) w globalny wzorzec rozszerzony o pozostałe segmenty ciała ludzkiego pozwala już wstępnie wykorzystywać go w dalszych aktywnościach, co daje wreszcie sens całemu pojęciu stabilizacji (podkreślam szczególnie dla tych, dla których popularna "deska" sama w sobie jest ćwiczeniem stabilizacyjnym - dopiero dobry wzorzec budowania tej stabilności w układzie miednica kręgosłup pozwoli zaliczyć to ćwiczenie do tej grupy!).


Pozycja: leżenie na plechach, nogi lekko ugięte w kolanach i biodrach, ciało rozluźnione, kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej (odległość wsuniętych palców dłoni między podłogą a kręgosłupem), dłonie spoczywają jedna na brzuchu (kciuk - łuk żebrowy, kłęb mały okolice pępka), a druga między kręgosłupem a podłogą. Optymalnie (najmniejsze napięcie utrzymujące stabilność) napinamy stabilizatory kręgosłupa, osiągając wzorcowe ustawienie kręgosłupa w pozycji neutralnej a przy tym rozciągamy kręgosłup w osi długiej (patrz elongacja przez czubek głowy i guzy kulszowe)  i ślizgając piętę po podłodze wykonujemy powolny wyprost nogi prawej oraz jej ewentualne uniesienie (lub jak w prezentowanym na zdjęciu wariancie drugim dołączamy pracę ramion). Powtarzamy po 10-15 razy na każdą nogę w 2-3 seriach. Ćwiczeniu towarzyszy kontrola pozycji kręgosłupa i "czucia" elongacji.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów kręgosłupa; nadmierne ruchy miednicy i spłaszczanie/zginanie odcinka lędźwiowego; "odklejanie się" odcinka lędźwiowego od palców; brak elongacji - pracy wydłużającej przy utrzymaniu krzywizn kręgosłupa; poruszający się dół brzucha; oddech tylko klatką piersiową i obręczą barkową; brak powrotu łuków żebrowych w wydechu; zbyt duże napięcie mięśni; wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia; szybkie i dynamiczne ruchy kończyn.

Uwagi: ćwiczenie przy braku odpowiedniego nawyku bardzo trudne; kluczową sprawą jest odpowiednie ułożenie odcinka lędźwiowego (kość krzyżowa płasko!) podczas ćwiczenia, więc jeżeli on "ucieka" ćwicz do tego momentu - za jakiś czas zrobisz postęp; przy prawidłowym nawyku napięcia stabilizatorów kręgosłupa delikatne ich napięcie zdecydowanie wystarczy - pamiętaj ćwiczymy wytrzymałość tych mięśni nie siłę. Warto także zwrócić uwagę na pracę wdechową  przepony(otwieranie przednio - boczne przestrzeni międzyżebrowej) i wydechową mm. skośnych brzucha (powrót dzięki nim łuków żebrowych w kierunku miednica/kość krzyżowa - przy okazji spokojna i głęboka praca w pełnym cyklu oddechowym stanowi doskonałe ćwiczenie mobilizacyjne całego korpusu.

Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.