Po długiej przerwie i nowych doświadczeniach klinicznych postanowiłem wznowić a właściwie uaktualnić spis ćwiczeń na mojej stronce. Oczywiście zostawiając stare zdjęcia z "początków kariery" ;-D. Zamiast samego "PIRowania" poszerzymy wątek ćwiczeń o mobilizacje mięśniowe. Metodę poizometrycznej relaksacji, najmniej inwazyjny sposób rozciągania tkanek miękkich, najlepiej dla biegaczy opisał S. Marszałek w swoim artykule. Aktualizację zacznę od m. biodrowo - lędźwiowego (m. iliopsoas). który jest bardzo silnym zginaczem stawu biodrowego oraz rotatorem biodra (od lat toczyła się dyskusja "wewnętrznym czy zewnętrznym" - większe znaczenie jednak przywiązuję się do podstawowej funkcji mięśnia!). W toku zmian cywilizacyjnych jest to mięsień często nieświadomie wzmacniany ćwiczeniami siłowymi (patrz wspięcia brzucha, wznosy nóg na maszynie i w leżeniu na plecach, skłony tułowia na wyciągu - "allachy" czy nawet źle wykonane planki przodem!). Tym bardziej bez wcześniej podejmowanej próby wdrożenia zdrowego nawyku włączania mięśni stabilizujących brzucha (patrz pokrótce tutaj) rodzi to spore dysproporcje mięśniowe, utrwala złe wzorce, co skutkuje powielaniem błędów w innych ćwiczeniach czy aktywnościach ruchowych.
Pozycja: w klęku jednonóż, sylwetka wyprostowana, noga z przodu zgięta w stawie kolanowym i biodrowym, poprzez dalsze uginanie pilnując położenia bioder w każdej z płaszczyzn i utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa podążamy w przód szukając zakresu długości mięśnia.
PIR: 20% napięcie wykonujemy poprzez nacisk w podłoże kolana nogi rozciąganej (ewentualne przeniesienie ciężaru ciała na to kolano) przez 8-10 s., po czym szukamy kolejnego odczucia rozciągania tkanki w okolicach pachwiny, przodu uda, powtarzając tę sekwencję 3-5 razy, na końcu napięcie antagonistów osiągamy poprzez ok. 50% skurcz m. pośladkowego wielkiego (zginanie nogi w tył w stawie biodrowym).
Mobilizacja: następuje poprzez pracę wypchnięcia bioder przód - skos na granicy zakresu (na początku wdrażania ćwiczenia wcześniej niż w PIRowaniu - patrz dalej dlaczego!) z delikatnym wciskaniem kolana w podłoże,
Błędy: hiperlordozowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (brzuch sięga dalej niż biodra a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa tworzy się łuk wklęsły w przód); ; pozostawianie talerza biodrowego po stronie rozciąganej z tyłu i poniżej drugiego biodra); garbienie się i zgięcie tułowia do nogi wykrocznej; bolesne przekraczanie bariery zakresu długości mięśnia; przy mobilizacji często występuje problem z utrzymaniem lordozy lędźwiowej (
Uwagi:
- początkowo trudne technicznie ćwiczenie z powodu problemów z utrzymaniem neutralnej lordozy lędźwiowej - pomocne jest utrzymanie palców na wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych i pilnowanie punktu rotacji w stawie biodrowym a nie na nich,
- w celu zintensyfikowania pracy stretchingowej polecana jest rotacja zewnętrzna uda (uwaga nadgorliwa spowoduje spadek talerza po stronie rozciąganej) i podwinięcie kości ogonowej pod siebie (pomocne także przy utrzymaniu neutralnej lordozy lędźwiowej),
- jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia boli Cie kręgosłup prawdopodobnie zwiększasz lordozę lędźwiową, przekraczasz zakres długości mięśnia nie pracując stabilizująco brzuchem,
- przy słabym wzorcu stabilizacji mięśni brzucha warto mobilizować z mniejszą intensywnością a bardziej PIRować zwracając uwagę na zaktywizowanie mm. pośladkowych,
- warto także wdrażać elongację kręgosłupa poprzez czubek głowy i ściągnięcie "dolnych żeber w kręgosłup" eliminując garbienie się i mobilizując przy okazji przeponę - w takim wykonaniu jest o idealne ćwiczenie dla "zgarbionych" z wydętym brzuchem i miednicą w przodopoczhyleniu.
