Dziś PIR (poizometryczna relaksacja - metoda rozciągania tkanek miękkich - najlepiej dla biegaczy ją opisał S. Marszałek w swoim artykule). na m. biodrowo - lędźwiowy (m. iliopsoas). Kolejne z ważnych ćwiczeń gimnastyki rozciągającej, które staram się często stosować i to zaraz po wcześniej prezentowanym na m. prosty uda. M. iliopsoas jest bardzo silnym zginaczem stawu biodrowego oraz rotatorem - tu od lat wśród specjalistów toczy się dyskusja czy wewnętrznym czy zewnętrznym.
Pozycja: w klęku jednonóż, sylwetka wyprostowana, noga z przodu zgięta w stawie kolanowym i biodrowym, poprzez dalsze uginanie pilnując położenia bioder podążamy w przód szukając zakresu długości mięśnia.
PIR: 20% napięcie wykonujemy poprzez nacisk w podłoże kolana nogi rozciąganej (ewentualne przeniesienie ciężaru ciała na to kolano) przez 8-10 s., po czym szukamy kolejnego odczucia rozciągania tkanki w okolicach pachwiny, przodu uda, powtarzając tę sekwencję 3-5 razy, na końcu napięcie antagonistów osiągamy poprzez ok. 50% skurcz m. pośladkowego wielkiego (zginanie nogi w tył w stawie biodrowym).
Błędy: hiperlordozowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (brzuch sięga dalej niż biodra a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa tworzy się łuk wklęsły w przód); ; pozostawianie talerza biodrowego po stronie rozciąganej z tyłu; garbienie się i zgięcie tułowia do nogi wykrocznej; bolesne przekraczanie bariery zakresu długości mięśnia; balansowanie na granicy zakresu.
Uwagi: trudne technicznie ćwiczenie; trzeba zwrócić szczególną uwagę na neutralne ułożenie odcinka lędźwiowego; w celu zintensyfikowania pracy stretchingowej polecana jest rotacja zewnętrzna bioder (poprzez rotację wewnętrzną podudzia) i podwinięcie kości ogonowej pod siebie; jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia boli Cie kręgosłup prawdopodobnie zwiększasz lordozę lędźwiową i przekraczasz zakres długości mięśnia.

Łukasz Murawski
Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.
you may also like
Społeczność
[socialcounter]
[facebook][https://www.facebook.com/gabinet.murawski][600]
[linkedin][https://www.linkedin.com/in/%C5%82ukasz-murawski-228536124][18]
[google-plus][https://plus.google.com/u/0/102283633288998348488][79]
[rss][#][?]

Etykiety
akcesoria
(40)
anatomia sportu
(12)
buty
(12)
czytadło
(20)
ćwiczenia
(66)
kontuzje
(51)
laboratorium
(71)
mój trening
(108)
pasja
(215)
pismakowanie
(46)
recenzje
(15)
relacje
(22)
rozciąganie
(32)
smakosz
(3)
stabilizacja
(25)
subiektywizm
(128)
suplementy
(18)
testowanie
(110)
treningomania
(25)
