Pozycja: w klęku jednonóż, sylwetka wyprostowana, noga z przodu zgięta w stawie kolanowym i biodrowym, poprzez dalsze uginanie pilnując położenia bioder podążamy w przód szukając zakresu długości mięśnia.
PIR: 20% napięcie wykonujemy poprzez nacisk w podłoże kolana nogi rozciąganej (ewentualne przeniesienie ciężaru ciała na to kolano) przez 8-10 s., po czym szukamy kolejnego odczucia rozciągania tkanki w okolicach pachwiny, przodu uda, powtarzając tę sekwencję 3-5 razy, na końcu napięcie antagonistów osiągamy poprzez ok. 50% skurcz m. pośladkowego wielkiego (zginanie nogi w tył w stawie biodrowym).
Błędy: hiperlordozowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (brzuch sięga dalej niż biodra a w odcinku lędźwiowym kręgosłupa tworzy się łuk wklęsły w przód); ; pozostawianie talerza biodrowego po stronie rozciąganej z tyłu; garbienie się i zgięcie tułowia do nogi wykrocznej; bolesne przekraczanie bariery zakresu długości mięśnia; balansowanie na granicy zakresu.
Uwagi: trudne technicznie ćwiczenie; trzeba zwrócić szczególną uwagę na neutralne ułożenie odcinka lędźwiowego; w celu zintensyfikowania pracy stretchingowej polecana jest rotacja zewnętrzna bioder (poprzez rotację wewnętrzną podudzia) i podwinięcie kości ogonowej pod siebie; jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia boli Cie kręgosłup prawdopodobnie zwiększasz lordozę lędźwiową i przekraczasz zakres długości mięśnia.
