Napięcie stabilizatorów kręgosłupa w leżeniu

Pierwsze z ćwiczeń stabilizacji i według mnie najważniejsze. Zazwyczaj polecane jest tylko w przypadku ćwiczeń stabilizacji kręgosłupa (tzw. stability core). Należy jednak zauważyć, że wykształcenie odpowiednich nawyków włączania się (tzw. timingu) stabilizatorów tej kluczowej części ciała ludzkiego z pewnością wpłynie na jakość wykonywania ćwiczeń stabilizacji i propriocepcji pozostałych segmentów.


Pozycja:Leżenie na plechach, nogi lekko ugięte w kolanach i biodrach, ciało rozluźnione, kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej (odległość wsuniętych palców dłoni lub całej dłoni między podłogą a kręgosłupem - zależy od wielkości mięśnia prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym). Delikatnie napinamy stabilizatory kręgosłupa przez 5 s. po czym kolejne 5 s. odpoczywamy i ponawiamy napięcie. W ten sposób pracujemy np. w 3 seriach po 10 powtórzeń cały czas spokojnie oddychając.  Prawidłowe napięcie stabilizatorów kręgosłupa kontrolujemy przez dłoń położoną na brzuchu - powinna opaść przy braku napięcia zewnętrznych powłok brzusznych, jak i dolną - kontrolującą ułożenie kręgosłupa lędźwiowego. W przypadku prawidłowego napięcia odczuwamy specyficzne uczucie głębokiego ustabilizowania odcinka lędźwiowego (bez napięcia mięśnia prostego brzucha) - niektórzy porównują je do "wpasowywania się" w ciasne spodnie :-) Dodatkowo zauważamy zmniejszenie przestrzeni między podłogą i kręgosłupem oraz wyrównanie poziomu dolnych żeber z kolcami biodrowymi przednimi górnymi..

Błędy:napięcie prostego brzucha zamiast głębokich stabilizatorów (dłoń na brzuchu nie opada);  wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia; wzmożony oddech klatką piersiową przy napięciu prostego brzucha pozorujący prawidłowe opadanie dolnej dłoni; ruchy miednicy i spłaszczanie odcinka lędźwiowego; zbyt duże napięcie stabilizatorów; hiperlordoza odcinka szyjnego (broda sięga wyżej niż czoło a wzrok ponad linie horyzontalną).

 Uwagi:ćwiczenie jest wbrew pozorom bardzo trudne, ale przy odpowiedniej koncentracji możliwe do wykonania; zaczynając od jednosekundowych powtórzeń i wyuczenia prawidłowego nawyku napinania stabilizatorów należy stopniowo wydłużać czas pracy do 10s; bardzo pomocna jest kontrola dłoni, palpacyjne badanie napięcia zewnętrznych mięśni brzucha dłonią górną.
Gabinet Murawski
Gabinet Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz