Napięcie stabilizatorów kręgosłupa w leżeniu

Aktualizację czas zacząć wprowadzać i w sektorze ćwiczeń stabilizacji. Moje doświadczenie kliniczne znacznie się zmieniło od pierwszego wrzucenia posta w 2012 r. Mimo wszystko ciągle te podstawy wrzucam w RAMP bardziej "ogarniętych" klientów lub w część główną korygującą. Pierwsze z ćwiczeń stabilizacji, nie łatwe, ale według mnie najważniejsze. Zazwyczaj polecane jest tylko w przypadku ćwiczeń stabilizacji kręgosłupa (tzw. stability core). Zauważmy jednak, że wykształcenie odpowiednich nawyków włączania się (tzw. timingu) stabilizatorów tej kluczowej części ciała ludzkiego z pewnością wpłynie na jakość wykonywania każdych ćwiczeń (nie mówiąc o bezpieczeństwie!!!).




Pozycja: Leżenie na plechach, nogi ugięte w kolanach i biodrach, ciało rozluźnione, kręgosłup lędźwiowy i kość krzyżowa w pozycji neutralnej (odległość wsuniętych palców dłoni między podłogą a kręgosłupem; kość krzyżowa spoczywa na podłodze). Ćwiczenie możemy rozpocząć przez krótkie 5-8 s napięcia stabilizatorów centralnych wplecione w spokojny, aczkolwiek pogłębiony oddech (patrz tworzy to całość prawidłowego wzorca "napięciowo-oddechowego").  Prawidłowe napięcie stabilizatorów centralnych brzucha kontrolujemy przez dłoń położoną na brzuchu wyczuwającą wciągnięcie pępka (10-15% siły maksymalnej) w kierunku kręgosłupa z napięciem bardziej po bokach (patrz mm. brzucha skośne wewn. i zewn.). Dolna dłoń wyczuwa zmianę nacisku kręgosłupa informując nas o utrzymaniu neutralnej krzywizny kręgosłupa. W przypadku prawidłowego napięcia odczuwamy specyficzne uczucie głębokiego ustabilizowania odcinka lędźwiowego (bez napięcia mięśnia prostego brzucha, brak większego napięcia środkowej, powierzchownej części brzucha wobec boków! doświadczeni nawet wyczują zmianę napięcia mm. wielodzielnych) - niektórzy porównują je do "wpasowywania się" w ciasne spodnie :-) Jeżeli ta faza ćwiczenia przebiega bez zakłóceń warto także sprawdzić poprzez zmianę ustawienia dolnej lub górnej ręki pracę wdechowo - wydechową dolnych żeber (dłoń spoczywa na nich a żebra poruszają się w kierunku kręgosłupa i miednicy na wydechu a w przód i bok podczas wdechu) i barków (często następuje kompensacyjna protrakcja barków!).

Błędy: napięcie prostego brzucha zamiast głębokich stabilizatorów (dłoń na brzuchu nie opada); dłoń na brzuchu pozornie opada bo następuję tyłozgięcie miednicy; wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia; wzmożony oddech klatką piersiową przy napięciu prostego brzucha pozorujący prawidłowe opadanie dolnej dłoni; ruchy miednicy i spłaszczanie odcinka lędźwiowego; zbyt duże napięcie stabilizatorów; hiperlordoza lub dyslordoza odcinka szyjnego; protrakcja barków, "pierwszy wdech" klatką piersiową nie żebrami.

 Uwagi: ćwiczenie jest wbrew pozorom bardzo trudne, ale przy odpowiedniej koncentracji możliwe do wykonania; zaczynając od kilkusekundowych powtórzeń i wyuczenia prawidłowego nawyku napinania stabilizatorów należy stopniowo wydłużać czas pracy wplatając w głęboki oddech; bardzo pomocna jest kontrola dłoni, palpacyjne badanie napięcia zewnętrznych mięśni brzucha dłonią górną. Oczywiście warto przełożyć pozycja leżącą na stojącą grawitacyjną i bliższą wielu innym aktywnościom.

Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz