M. biodrowo - lędźwiowy (cz.II) - testy, ćwiczenia, kontuzje

rys. kmiperth.com

Kontynuując wątek anatomiczny warto by prześledzić miejsce m. biodrowo – lędźwiowego w teorii taśm mięśniowych wg T. Myers'a. Autor (4), łączony z nurtem Integracji Strukturalnej (tzw. rolfiści) uważającej opisywaną strukturę mięśniową za najważniejszą tego typu w organizmie, umiejscawiał ją w taśmie Deep Front Line ( wolne tłumaczenie taśma głęboka przednia – przyp. aut.). Taśmie anatomicznej o tyle ważnej, że stanowiącej jakby wewnętrzne wypełnienie wszystkich pozostałych, organizującej środek ciężkości w organizmie ludzkim, a nawet bezpośrednio zaangażowanej w utrzymanie sklepienia stopy (4). Tutaj mięsień otrzymuje powięziowe powiązanie od dołu z m. przywodzicielem długim (m. adductor longus), od góry z m. czworobocznym lędźwi (m. quadratus lumborum) i przeponą (m. diaphragma), a nawet bocznie z m. grzebieniowym (m. pectineus). Patrząc jeszcze obszerniej, trójwymiarowo na tę taśmę, można łączyć pośrednio m. biodrowo – lędźwiowy z napięciem m. dna miednicy i przedniej części kręgosłupa (połączenie z więzadłem podłużnym przednim). Podsumowując można stwierdzić, że bohater tekstu ma niebagatelny wpływ na wymieniane ważne struktury anatomiczne, co zdecydowanie świadczy o jego istotności.

Pomiar zakresu ruchu m. biodrowo – lędźwiowego nie należy do najtrudniejszych. Bardzo często stosowany w jego mierzeniu jest test Thomasa (2, doświadczenie własne autora) - wygodny i pewnie przez to popularny. W odpowiednio zmodyfikowanej formie służy on właściwie do zbadania funkcjonalności wszystkich zginaczy stawu biodrowego. My natomiast skupimy się tylko na m. biodrowo – lędźwiowym. Podczas najprostszego testu badany kładzie się na plecach zginając jedną nogę w stawie biodrowym (utrzymując ją kończynami górnymi). Jeżeli druga kończyna dolna nie leży całkowicie swobodnie na podłożu i odrywa się od niego świadczy to o przykurczu zgięciowym biodra (2) o tyle mocnym o ile do góry uniesie się kończyna. Kolejna forma testu Thomasa, rozszerzona, wymaga położenia się pacjenta na plecach na sporym podwyższeniu (ok. 1 m, np. kozetce fizjoterapeuty) tak, aby guzami kulszowymi (kostna struktura na której siadamy) znajdować się na jego końcu. W tym wypadku również zginamy jedną kończynę w stawie biodrowym, a druga testowa swobodnie zwisa poza i pokazuje nam wynik. W przypadku podniesienia uda poza linię horyzontalną podwyższenia i wyraźnym kącie prostym w stawie kolanowym można orzec skrócenie m. biodrowo – lędźwiowego. Oczywiście w celu zobiektywizowania badania i łatwiejszego jego wykonania polecane jest skorzystanie z obecności osoby postronnej.

W związku z siedzącym trybem życia, jak i charakterystyką fizjologiczną mięśnia, należącego do typu posturalnych (3, utrzymujących postawę ciała i mających tendencję do skracania), istnieje bardzo wielka szansa, że nie będzie on posiadał prawidłowej długości. Na szczęście odpowiednia higiena w postaci ćwiczeń rozciągających i prawidłowych stereotypów ruchowych pozwoli utrzymać m. biodrowo – lędźwiowy w pełnym zdrowiu, a nawet przywrócić go do niego. Wzorem poprzedniego tekstu na temat m. płaszczkowatego prezentację ćwiczeń strechingowych zacznę od tego najprostszego, bo opisanego wcześniej jako zmodyfikowany test. W pozycji leżenia na plechach z guzami kulszowymi na końcu podwyższenia zginamy jedną nogę w stawie biodrowym zbliżając ją do klatki piersiowej. Druga noga opuszczana w dół do podłoża zwiększa zakres rozciągania mięśnia. Kolejna pozycja, już o wiele trudniejsza, pozwala na większą kontrolę i samoobserwację poczynionych postępów. W tym wypadku należy z pozycji klęku jednonóż w wykroku, zaczynając od pochylenia kości ogonowej w kierunku nogi wykrocznej, podążać biodrami i całym tułowiem (wyprostowanym) w przód. Ruch bioder jest o tyle ważny, że jeśli rozciągany staw biodrowy pozostanie z tyłu lub wykonamy nadmierną wygięcie kręgosłupa w przód (tzw. hiperlordoza) całe ćwiczenie straci na funkcjonalności. Akurat to drugie ćwiczenie jest znacznie szerzej opisane na mojej stronie (tutaj link).

W przypadku braku postępów w zwiększaniu zakresu m. biodrowo – lędźwiowego, proponuję podążać wzdłuż przebiegu, wcześniej opisanej, taśmy anatomicznej DFL. Przede wszystkim jednak sugeruję zwrócić uwagę na pozostałe zginacze stawu biodrowego. Oczywiście bohater naszego artykułu bierze spory udział w stabilizacji miednicy, stąd warto także przyjrzeć się jej charakterystyce. Jeżeli dysfunkcję występują na jej poziomie poprawa zakresu m. biodrowo – lędźwiowego wymagała będzie większej pracy zmierzającej do wyrównania dysbalansów.

zdj. runnersworld.co.uk

Wzmacnianie naszej tytułowej struktury jako świadome działanie raczej rzadko kiedy jest zalecane. Wszystko z powodu wymienionej wcześniej właściwości fizjologicznej mięśnia posturalnego. To one zazwyczaj złożone z większej liczby włókien wolnokurczliwych, słabszych ale bardziej wydolnych i mogących dłużej realizować swoje funkcje, pełnią rolę stabilizatorów (3). W przypadku ich ciągłej, chronicznej pracy następuje skracanie się mięśni, co przy obecności kolejnego bodźca w postaci siłowego treningu doprowadziło by do jeszcze mniejszego zakresu długości. Dodatkowo sytuację komplikuje siedzący tryb życia i „niedzielne” podejście do wysiłku fizycznego (czytaj szybki, progresywny trening bez komponenty ogólnorozwojowej). Centralne położenie mięśnia czyni go jedną z głównych ofiar takiego sedenteryjnego (jazda samochodem, praca przy komputerze, ciągła pozycja siedząca – zgięciowa stawów biodrowych, itp.) trybu życia, co dalej wiąże się z wtórnymi bólami przeciążeniowymi (o nich później). Bólami o tyle wynikającymi z naszych błędów o ile więcej skłonów tułowia, wznosów nóg i „scyzoryków” w trakcie „wzmacniania” mm. brzucha zrobiliśmy. Niestety wg badań McGilla (5) wszelkie skłony tułowia czy to z nogami wyprostowanymi czy zgiętymi (nawet w przypadku wciskania pięt w podłogę) oprócz pracy mm. brzucha mocno angażują m. biodrowo – lędźwiowy. Także wznosy nóg na samym początku wykonuje bohater naszego tekstu (o czym mówiliśmy wcześniej), co znacznie zwiększa kompresję i nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa (5; przyp. aut. - przyczepy początkowe mięśnia). Stąd mocno podłączam się do głosu S. Marszałka (6) odradzającego wykonywanie tych ćwiczeń, przesterowywania nawyków ruchowych na mobilność tułowia i miednicy zamiast tylko kończyn dolnych i zwrócenia uwagi na mniej obciążające ćwiczenia. (Tu wyprzedzając pytania jakie dodam, że wg McGilla (5) są to „spięcia” brzucha i wg Marszałka (6) ćwiczenia stabilizacji. Postaram się opisać ten temat później – tu na to nie ma miejsca.)

Teraz przeanalizujmy m. biodrowo – lędźwiowy pod kątem urazów i przeciążeń, z którymi jest związany. Akapit wyżej zostało już dosyć obrazowo wytłumaczone powiązanie z bólami odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz idąc dalej hiperlordozami i schorzeniami dyskopatycznymi. Ostatnimi czasy jest to dosyć spora plaga wśród naszej cywilizacji i śmiem ogólnie napisać nie podpierając się żadnym źródłem, że z pewnością będzie to najważniejszy skojarzony z naszym mięśniem problem. Kolejne kontuzje można by wdzięcznie nazwać zespołem m. biodrowo – lędźwiowego (7, 8, z ang. Iliopsoas syndrome, tu tłumaczenie, które znalazłem w sieci). Autorzy różnicują kilka schorzeń wchodzących w skład zespołu. Mianowicie są to: zapalenie kaletki biodrowo – lędźwiowej (8; z ang. Iliopsoas bursitis) i zapalenie ścięgna m. biodrowo – lędźwiowego (7, 8; z ang. Iliopsoas tendonitis) i uwięźnięcie nerwów (9; oczywiście znajdujących się w okolicach). 

Oczywiście bohater naszego tekstu z racji swojego anatomicznego położenia ma wiele do powiedzenia we wielu innych kontuzjach, jednakże tutaj wyraźnie skupiamy się na tych bezpośrednio z nim związanych. Wszelkie pozostałe wynikające z nieodpowiedniej gry stawowej, dysbalansów mięśniowych, destabilizacji miednicy, choć m. biodrowo – lędźwiowy ma w nich swój spory udział, zostawiamy z boku. 

Po fascynującej podróży w towarzystwie tytułowego mięśnia zdecydowanie zachęcam do dbania o niego i zrozumienia jego wielkiej pracy jaką wykonuję. My, często go lekceważąc, dokładamy mu jej jeszcze więcej, a potem dziwimy się na jego dysfunkcję. Pamiętaj jest on ważny i zbyt niedoceniany. Zmień to u siebie.

Piśmiennictwo:

1. Anatomia człowieka, A. Bochenek, M. Reicher, wyd. XI, Wydawnictwo lekarskie PZWL
2. wikipedia.org
3. Muscle energy techniques, L. Chaitow, Churchill Livingstone 2001
4. Anatomy trains, T. W. Myers, Churchill Livingstone 2009
5. Low back exercise: evidence for improving exercise regimens, S. M. McGill, Physical Therapy, vol. 78, nr 7, July 1998
6. Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy, S. Marszałek, osteopatia-marszalek.pl
7. http://www.drpribut.com
8. Iliopsoas syndrome, E. Quinn, sportsmedicine.about.com
9. http://www.lower-back-pain-answers.com

Wróć do poprzedniej części tekstu...