PIR/mobilizacja m. prosty uda w klęku

Pozycja rozciągająca m. prosty uda (m. rectus femoris)
Tak jak obiecałem w poprzednim poście, zaczynam ponownie wracać do prezentacji ćwiczeń mobilizujących poszczególne mięśnie. Dziś PIR (poizometryczna relaksacja - metoda relaksacji mięśni rozpowszechniona przez dr S. Marszałka - patrz tutaj) i mobilizacja m. prostego uda (łac. rectus femoris). Jest to główny prostownik stawu kolanowego, wspomagany w tym ruchu przez pozostałe aktony  m. czworogłowego (m. quadriceps). Jako mięsień dwustawowy m. prosty uda zgina także staw biodrowy. Z racji tych funkcji zdaje się być bardzo ważny we wzorcu trójzgięcia biodra i płynnego przejścia w pierwszą fazę odbicia (patrz noga wymachowa i jej powrót).   Mięsień położony jest z przodu uda i też tutaj będziemy odczuwać rozciąganie tkanki, aczkolwiek osoby posiadające słaby zakres wyprostu biodra czy zgięcia stawu kolanowego będą czuły restrykcje w okolicy nad kolanem.





Pozycja: W klęku jednonóż w wykroku łapiemy rękoma za stopę i dociągamy piętą do pośladka(do szpary pośladkowej - polecane z racji mniejszego przeciążania stawu kolanowego). Rozciąganie w nodze zgiętej wykonujemy najpierw poprzez ruch bioder w kierunku tyłopochylenia (zbliżanie spojenia łonowego do mostka), a później poprzez prostowanie w stawie biodrowym (biodra do przodu a noga podążą do tyłu). Pamiętamy o tym, aby noga rozciągana tak samo jak utrzymująca ciężar ciała były równoległe do podłoża i blisko siebie.

PIR: Rozciągamy mięsień do pierwszego odczucia rozciągnięcia tkanki bez bólu, po czym poprzez izometryczne (mięsień napięty, ale nieruchomy, bo oporujemy rękoma) prostowanie nogi w stawie kolanowym wywołujemy 8-10 s skurcz o sile 20%, po czym po wydechu rozluźniamy i zwiększamy zakres długości mięśnia. Powtarzamy 3-5 razy nie zapominając na końcu o 50% napięciu antagonistów - mm. zginaczy stawu kolanowego - wbijając stopę w pośladki.

Mobilizacja: jednoczesne ruchy dociskania kolanaw skos/przód/dół w podłogę (patrz jakby zostawianie kolana z tyłu) oraz przesuwanie miednicy w przód (dalszy wyprost biodra) z tyłozgięciem 


Błędy: "Garbienie się" i ciągłe obserwowanie pozycji, pochylanie się w przód, skracanie tułowia po stronie "rozciąganej" nogi, napięcie zbędnych segmentów ciała (np. podniesione barki), noga rozciągana nie jest prostopadła do podłoża, zwiększanie hiperlordozy inieaktywny brzuch (patrz "pępek w kręgosłup")/ pośladek, brak rośnięcia w górę.


Uwagi:ćwiczenie wymaga dobrego poziomu równowagi i względnie poprawnego zakresu długości mięśnia, zawsze najpierw staraj się dociągnąć piętę do pośladka dopiero potem rozciągaj poprzez ruch bioder, dołączając napięcie zginania nogi w stawie biodrowym podczas PIRu intensyfikuje rozciąganie włókien bliższych. przy lekkim skłonie w bok w kierunku nogi wykrocznej łatwo przejść do PIR/mobilizacji pasma biodrowo - piszczelowego/obszernego bocznego.


Łukasz Murawski

Biegający już od ponad dekady, triatlonujący dopiero od blisko połowy tego czasu, trener przygotowania motorycznego/masażysta, ciągle szukający odpowiedzi na nowe pytania odnośnie funkcjonowania ciała człowieka.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz