Hania i Łukasz Murawscy

...czyli pasjonaci ciała ludzkiego.

Hania Murawska

Mgr fizjoterapii ze Szczecinka, osiadła w Brodnicy. W trakcie - mnóstwo szkoleń specjalizujących w terapii Bobath, "małej" osteopatii, kinesiotapingu i ortopodologii. Ostatnio mocno pała pasją do zagadnienia stóp i ich wpływu na funkcjonowanie aparatu ruchu.

Więcej o mnie...
Me

Łukasz Murawski

Mgr wychowania fizycznego AWF Poznań, rodowity brodniczanin, doświadczenie w treningu personalnym i wręcz fanatyczne oddanie anatomii ukierunkował na wymarzoną akredytację trenera przygotowania motorycznego NCSC w 2018 r i przynależność do Polskiego Stowarzyszenia Treningu Motorycznego.

Diagnostyka i poradnictwo dzieci i niemowlaków

....

Terapia dzieci i niemowlaków

...

Programowanie treningu sportowego

Periodyzacja, programowanie i planowanie krótko- lub długofalowego treningu sportowego.

Projektowanie wkładek

Indywidualny dobór wkładek poprzedzony diagnostyką i projektowaniem w technologii francuskiej marki Capron.

Trening zdrowotny

Zindywidualizowana sesja treningowa poprzedzona diagnostyką i korektą dysfunkcji aparatu ruchu, patrz trening typu zdrowy kręgosłup, Pilates.

Diagnostyka treningu

Testy motoryczne w oparciu o podstawowe parametry fizjologiczne i kinetyczne aparatu ruchu, jak i ewentualna porada CO DALEJ .

0
lat w branży
0
minut dzienni na rozwój
0
% motywacja
0
% komunikacja
  • Wkładki indywidualne - optymalizacja mocy w skoku po zeskoku ze skrzyni



    Byłem sceptyczny kiedy żona - fizjoterapeutka postanowiła zająć się projektowaniem wkładek według systemu francuskiej marki Capron Podologie. Jako trener przygotowania motorycznego i zaawansowany amator trenujący triatlon mocniej wierzyłem w dobrą diagnostykę, dobór ćwiczeń i reedukację motoryczną. Wkładki w walce z bólem i obciążeniami treningowymi stawiałem jeśli nie na szarym końcu, to na pewno gdzieś dalej. Idealną odpowiedzią na naszą wspólną sprzeczność, a właściwie precyzyjnie postawionym pytaniem "Gdzie te wkładki powinny być?", była próba badawcza konfrontująca działanie wkładek w dynamicznym ćwiczeniu. 

    (Jeżeli nudzą Cię dokładne teksty badawcze to od razu proponuję przejść na sam koniec)

    Protokół próby zakładał cztery treningi z badanym dynamicznym ćwiczeniem - skok po zeskoku ze skrzyni 50 cm (patrz depth jump albo vertical drop jump, stojąc na skraju 50 cm skrzyni następował swobodny zeskok w dół, by po lądowaniu natychmiastowo odbić się jak najszybciej i jak najmocniej w górę). Przed trzema seriami sześciu skoków wykonywałem standardową rozgrzewkę o protokole RAMP trwającą ok. 10 min. Przed próbami dodatkowo pojawiała się seria rozgrzewkowa, którą uwzględniłem w wynikach pierwszych dwóch prób badawczych (wykonywana we wkładce rozpoczynającej drugą mierzoną serię). Co ważne - pierwsze trzy skoki w serii rozpoczynane były ruchem prawej kończyny, kolejne trzy lewej. Między próbami mierzonymi stosowałem 2-minutową przerwę preznaczoną także na zmianę wkładki oryginalnej na "Capron mulstisport" (ostatni trening postanowiłem zamienić kolejność prób, zatem i wymianę wkładki). Skoki wykonywane były w biegowych butach minimalistycznych Saucony, wcześniej "wybieganych" na treningu biegowym. Wkładka oryginalna oznacza tą, którą producent umieścił oryginalnie w nowym bucie. Parametry mocy, prędkości i czasu kontaktu z podłożem zostały zmierzone obiektywnym i często stosowanym w badaniach naukowych systemem Push Band 2.0. 

    Wkładki indywidualne Capron Multisport oprócz badanych skoków po zeskoku stosowane były dwa razy na tydzień w lekkim treningu biegowym (patrz ok. 40-60' biegu z ewentualnymi elementami technicznymi) oraz w treningu wzmacniającym (2xtydz, ok. 45'/jedn). Głównym powodem zastosowania wkładek była dysfunkcja zginacza długiego palucha lewej stopy i korekta biomechaniki stopy o cechach primus metatarsus elevatus, zwanej potocznie stopą Rothbarda.

    Poniżej prezentuję wyniki w formie graficznej i krótkie ich omówienie. Zwróćcie uwagę, że "ORYGIN" oznacza wkładkę fabrycznie umieszczoną w bucie Saucony, natomiast "DEDYK" to wkładka Multisport firmy Capron. W górnych klamrach opisałem uśrednione wartości z trzech prób danej kończyny. Kropka bezpośrednio na słupku wykresu to maksymalna wartość danej serii. Czasem zdarzało się to skacząc na prawą i lewą kończynę, stąd kropki pojawiają się podwójnie w sekcji 1-3 i 4-6 powtórzenia. Nie ma sensu porównywanie poszczególnych wartości między treningami - niektóre mogły być wykonane na wypoczętym aparacie ruchu, inne z kolei po trudnym treningu rowerowym czy lżejszym biegowym. Sugerowałbym się odnosić do wartości w danym treningu.



    Wyniki prędkości średniej (Vśr) i szczytowej (Vpeak) wykazują podobny trend - widać znaczną poprawę prędkości ruchu wkładki dedykowanej wobec oryginalnej w pierwszych dwóch jednostkach, by w trzeciej jednostce nastąpiło wyrównanie, natomiast w czwartej wkładka oryginalna przeważała nad dedykowaną. Potwierdza się to także w wartościach maksymalnych Vśr i Vpeak. Warto zauważyć wyraźnie korzystniejsze wyniki prób z wkładką Multisport Capron w powtórzeniach rozpoczętych z lewej kończyny dolnej aż do trzeciej jednostki. 


    Trend w wynikach dotyczących mocy średniej (Pśr) i szczytowej (Ppeak) był odwrotny i szybciej zmieniający się. W pierwszej jednostce zdecydowanie wyższe średnie wartości obu parametrów notowała wkładka oryginalna. W drugiej jednostce, gdyby nie pęcherz na prawej stopie (patrz 12 V i powtórzenia 1-3 w seriach badanych) już wtedy zanotowana byłaby lekka przewaga wkładki dopasowanej indywidualnie. W trzeciej i czwartej jednostce skoki z wkładkami Capron wyraźnie generują więcej mocy. Najlepsze parametry w poszczególnych treningach zostały osiągnięte przez korygowaną wkładką "atakującą" lewą stopę. Patrząc na maksymalną wartość Ppeak z 7 V (11103 W) i 19 V (15273 W) poprawa sięgnęła aż 38% a w porównaniu 7V do 12 V o 31,5%. W wartościach średnich Ppeak różnica między pierwszą a ostatnią próbą badawczą sięgała ok. 7% (średnie wartości z drugiej próby były wyższe). Porównując maksymalne wartości Pśr z 7V (7369 W) i 19 V (9985 W) poprawa sięgnęła 35,5%.



    Czas kontaktu w dwóch próbach badawczych (15 i 19 V) nie wskazywał na żadną z wkładek, natomiast wyraźnie skracał się w kolejnych seriach. RSI (reactive strength index, związany z czasem kontaktu) wobec tego również premiuje serie badawcze wobec rozgrzewkowych. Na uwagę zasługuję spora różnica w pierwszej próbie badawczej między oryginalną wkładką a wkładką Capron Multisport. Z poczynionych obliczeń (wobec danych dostępnych na wykresie) wynikało, że skoki badawcze z 15 V różniły się wysokością (ORYGIN - 41,6 cm, DEDYK - 29 cm), zatem o wiele słabszy RSI wkładki Capron wynikał z błędnych prób bardziej "w dal" niż "w górę". Na sporą uwagę zasługuje również druga próba badawcza z 19 V.  Skoki we wkładkach Capron mimo krótszej fazy lotu (0,51 s) uzyskały większą wysokość (48,5 cm) wobec wkładek oryginalnych (0,55 s i 44,5 cm).


    Zjawiskiem zauważalnym od pierwszego tygodnia jest znaczna poprawa Vpeak i Vśr w skokach z wkładką indywidualnie dopasowaną. Co ciekawe poprawa V zmniejszała generowanie mocy - aparat ruchu korygowany wkładką Capron tracił umiejętność zadziałania na podłoże z tą samą siłą mimo teoretycznie bardziej biomechanicznie poprawnego modelu. Wystarczyło 5 dni (i jeden trening biegowy oraz siłowy we wkładkach) by ten brak koordynacji zniwelować. Kolejny tydzień powodował wyhamowanie V w korygowanym wkładkami aparacie ruchu na rzecz przyspieszenia ruchu w oryginalnych wkładkach. Tak jakby aparat ruchu "uczył się" wykorzystywać dociążenie pierwszego promienia bez mechanicznej korekty w starych warunkach. Trend poprawy V szczególnie uwidaczniał się w korygowanej lewej stopie podczas rozpoczynania zeskoku od niej


    W przypadku Ppeak i Pśr w trzecim treningu widać istotną przewagę skoku z wkładką Capron. Zapewne ta uwidoczniłaby się już w drugim treningu (12 V), lecz pęcherz na prawej stopie zupełnie zepsuł pomiary średnie. Pomiar wartości średnich Ppeak i Pśr w poszczególnych wkładkach nie uwidaczniał żadnych różnic między stopami poza 12 V (p/w). Jeżeli jednak spojrzeć na wartości maksymalne osiągnięte podczas każdego z treningów z reguły pojawiały się one w skokach z wkładką Capron i na rozpoczynającej skok lewej stopie. W porównaniu między wkładkami są one zdecydowanie wyższe, np. w ostatniej próbie z 19 V w Pśr o 23% i Ppeak o 18%. Bardzo przekonywująco wygląda porównanie najlepszego wyniku z pierwszej próby z ostatnią, gdzie zarówno Pśr (35,5% !) jak i Ppeak (31,5% !) ulegają znacznej poprawie. Co ciekawe  w pierwszej próbie mimo problemów koordynacyjnych i niskich wartości średnich skoku we wkładce Capron maksymalne wartości były zanotowane właśnie tam (!). 


    Pomiary RSI (wysokość/czas kontaktu) w depth jumpie są bardzo zaskakujące. Wartości z lutego i marca (przed skręceniem kostki) osiągały wartości 1,1-1,18. Krótko przed próbą badawczą (3 V) było to tylko 0,82. W przypadku skoków z 15 V  było to już 1,32 (patrz "za daleko, a mało wysoko) i 1,81 a z 19 V - 2,55 i 2,62. Zdecydowany wzrost wartości RSI o 1 - 1,8 w ciągu 11 - 16 dni, mimo zastosowania jednego tygodnia ćwiczeń angażujących bardziej zginacz długi palucha i użycia wkładek Capron, bardzo zastanawia. Po kilku miesiącach dalszych treningów RSI nie osiągnęło już takich wartości i oscyluje między 1,5 - 2,2 (?).


    Podsumowując całą próbę badawczą warto podkreślić dynamikę zmian zachodzących pod wpływem wkładek indywidualnie dopasowanych. Dynamiczna wręcz zmiana prędkości skoku a po paru treningach (patrz dodatkowo bieg i siłownia we wkładce Capron) także mocy, szczególnie korygowanej lewej stopy, zaskakuje nawet mnie. Ostateczna kilkuprocentowa poprawa tych parametrów w wartościach średnich w obu kończynach wskazuje na obiektywną pozytywną zmianę. Nie mówiąc o poprawie wartości maksymalnych o ponad 30% w mocy średniej (Pśr) i szczytowej (Ppeak). Wkładki zdecydowanie spełniają swoją rolę skutecznie poprawiając biomechanikę stopy podczas skoku po zeskoku ze skrzyni (patrz też P. S.).


    P.S. Pamiętajmy, że rolą wkładek było przede wszystkim zniwelowanie bólu zginacza długiego palców po 20 minutowym biegu. Taki spokojny jogging z reguły skuktował opuchlizną i bólem wokół ścięgna Achillesa. Użycie wkładek w ciągu pierwszego tygodnia pozwoliło biegać ok. 40-50 min, by po 3 tygodniach treningu przebiegać z szybszymi akcentami 50 km w ciągu trzech dni pod rząd bez większego bólu.


     


  • "Strength and conditioning for endurance running" R. Blagrove



    Pracując w sporcie amatorskim od wielu lat naturalnym przebiegiem było uspecjalizowanie się w wybranej tematyce sportu i rekreacji. Moje ostatnie recenzje mocno krążą wokół treningu motorycznego, gałęzi "trenerki", która bardzo mocno rozwija się w Polsce, stąd też w miarę rozwoju mojej wiedzy, koniecznie chcę Wam dostarczać materiałów w tej materii najlepszych. Szczęśliwie udaje mi się i kolejnym tego dowodem jest wybór "Strength and conditioning for endurance running" R. Blagrove.


    Brytyjczyk, jest z pewnością autorem i badaczem związanym z bieganiem tym ciekawszym, jeśli spojrzeć na jego życiorys. Początki kariery sportowej rozpoczynał od biegania na 800 i 1500 m zostając mistrzem hrabstwa. Później trudna do wyleczenia kontuzja pchnęła go w wioślarstwo, a tam już wygrał mistrzostwo kraju na ergometrze czy wręcz ocierał się o krajowy skład na MŚ czy IO w Pekinie. W tle i po zakończeniu zawodowstwa R. Blagrove prowadził karierę akademicką w Angli, certyfikując się tytułami trenera przygotowania motorycznego NCSC i ASCC. Był wykładowcą, kierownikiem zarządzającym wieloma projektami dotyczącymi przygotowania fizycznego, trenerem kilku Olimpijczyków czy medalistów rangi międzynarodowej. W ciągu niemal 15 - lat kariery naukowo - akademickiej zajmował się także zagadnieniem treningu motorycznego wśród biegaczy długodystansowych, czego pierwszym efektem była wydana w 2015 r., recenzowana tutaj, "Strength and conditioning...". Na Wyspach Brytyjskich jest znanym i cenionym specjalistą. W Polsce i na świecie niekoniecznie, jeśli jednak książka ma świadczyć o autorze, raczej niebawem powinno sie to zmienić


    .


    "Strength and conditioning..." składa się z 296 stron i zdecydowanie jest książką kompletną. Co to znaczy? Spoglądając na swój obecny poziom warsztatu trenera przygotowania motorycznego właściwie nie dołożyłbym do niej nic więcej. 15 rozdziałów podzielonych na cztery części konkretyzuje doświadczonemu trenerowi specyfikę biegania długodystansowego, natomiast "świeżakowi" wykłada podstawę materiału do przetrawienia i zaimplemetnowania w trening. Część pierwsza ("Understanding your needs") dotycząca zrozumienia potrzeb dyscypliny skupia się krótko na terminologii treningu motorycznego, fizjologii biegania i bardzo dokładnie opisuje aspekty biomechaniczne, techniczne oraz testowanie. Te ostatnie elementy w poszczególnych rozdziałach zajmują po 20 - 30 stron tekstu z opisem każdej z faz biegu, wyróźnieniem wad postawy, dysfunckji mięśni, a przede wszystkim licznymi zdjęciami i procedurą testowania motorycznego biegacza krok po kroku. Ta dokładność w opisie wszystkich ćwiczeń towarzyszy nam przez kolejne dwie części, gdzie R. Blagrove zajmuje się treningiem siłowym (II cz. "Strength training") czy kondycyjnym mięśni (cz. III "Conditioning training"). Wpierw akademicki autor na paru stronach wyłoży podstawy teroetyczne dotyczące danego zagadnienia (np. mity treningu siłowego, wiedza i aktualne badania czy krótka anatomia i fizjologia konkretnych mięśni w trakcie biegu) by potem jako trener w kilku frazach przedstawić cel, poprawną technikę, popularne błędy, progres/regres konkretnych ćwiczeń. Dla początkujących trenerów przygotowania motorycznego lub w ogóle lekkiej atletyki to one będą stanowiły kluczową treść. Blagrove treściwie, nie nudząc i "nie przegadując", wprowadza czytelnika w wątek np. funkcji mięśni pośladkowych albo technicznych drillów by dopiero potem przejśc na kategoryzację ćwiczeń w ujęciu tabelarycznym i funkcjonalnym. Taka forma przedstawienia całości praktycznej zazębia się w ostatniej części organizującej kompletny trening motoryczny biegacza długodystansowego (cz. IV "Organizing your strength and conditioning"), gdzie wpierw 20 stron autor poświęca na planowanie całego procesu i niewiele mniej na dokładny opis trzech przypadków. 





    Biorąc pod uwagę kompozycję "Strength and conditioning..." autor ponad 170 stron poświęca na ćwiczenia siłowe (podstawowe wzorce, w tym też dźwiganie olimpijskie i plyometria) i kondycyjne (korpus, stopa i kostka, hamstringi, pośladek, techniczne drille, mobilizacja i stretching) i 35 stron na testowanie motoryczne. Sporo praktycznej i nieprzegadanej treści dla nowicjuszy, a i dużo odwołań funkcjonalnych dla doświadczonych trenerów szczególnie w wątkach dotyczących drillów, faz biegu i prewencji urazów. Sporo, jak na jedną książkę. By to przyswojenie materiału ułatwić Blagrove posiłkuje się małymi ramkami z kluczowymi informacjami, jak sam ujmuje we wstępie, pozwalającymi ominąć analizę teoretycznę i od razu przejśc do meritum. Bardzo klarowne są też tabelki pokazujące hierarchizację i kategoryzację ćwiczeń z przykładowymi planami treningowymi. Co by nie mówić, autor, nie tylko w sposobie pisania, postarał się bardzo by treść była możliwe łatwa w zrozumieniu, nieprzeładowana i przystępna, a przede wszystkim miała ciągłość logiczną i programową, bo przecież o zrozumienie całej idei treningu motorycznego biegacza tu chodzi.


    "Strength and conditioning..." bardzo polecam każdemu, kto chciałby "ugryźć" trening motoryczny w bieganiu średnim i długodystansowym. Właściwie jedyną słabą stroną jest...język - nie ma tłumaczenia na polski. Nie ma też za dużo o treningu wytrzymałościowym, ale to akurat wada chybiona - tytuł obiecywał inną wiedzę i zdecydowanie dostarczył ją w kompletnym wymiarze. Dorzucenie kolejnych zagadnień książkę by zepsuło. R. Blagrove zdecydowanie może być dumny z powodu stworzenia dobrego kompendium podstaw treningu motorycznego dla trenerów biegania "długiego".


     

  • Siła izometryczna i jej rozwój a bieganie długodystansowe

     


    Widząc wzrastające zainteresowanie siłą izometryczną (patrz ruch/aktywność mięśniowa, przy której nie dochodzi do zmiany długości mięśnia) w sporcie wyczynowym zacząłem przeszukiwać Google Scholar pod kątem biegów długich. Wpadłem na fajne badanie posługujące się, możnaby już powiedzieć, złotym standardem - pomiarem siły w izometrycznym ciągnięciu drążka stojąc w lekkim przysiadzie (kończąca pozycja martwego ciągu czy "second pull" w zarzucie). Tego wcześniej nie robiono w stosunku do dłuższego biegania. Szczegóły poniżej.


    Podczas tego pomiaru badacze/trenerzy mierzą wartość szczytową i średnią siły oraz współczynnik rozwoju siły w danym, istotnym dla dyscypliny, czasie. W cytowanym badaniu naukowcy postanowili sprawdzić jak te wartości siły mają się do biegacza i jego osiągów, czy wyraźnie są one powiązane, a jeżeli tak to które. W tym celu 28 rekreacyjnych biegaczy (20 mężczyzn, 8 kobiet,  22 ± 4 r.ż., 1.69 ± 0.09 m, 67.6 ± 8.6 kg, VO2max: 51.7 ± 6.6 ml.kg.min‒1), którzy tygodniowo pokonywali więcej niż 30 km, przebiegali 2,4 km poniżej 12 minut i dodatkowo mieli doświadczenie treningu siłowego od 0-5 lat, przetestowano w ciągu dwóch sesji oddzielonych 2-3 dniami odpoczynku. Podczas pierwszej sesji mierzono szczytową i średnią siłę ciągnięcia wraz z bezpośrednimi wartościami i ich rozwojem (patrz RFD, współczynnik rozwoju siły) w 100, 150 i 200 ms ruchu oraz czas pokonania 2,4 km na 400m bieżni. Druga sessja testowa dotyczyła już pomiarów ekonomi biegu (RE, bieg przez 4 min z prędkościa 12 km/h z 1% wznosem) oraz VO2max i maksymalnej prędkości aerobowej (6 min po RE progresywny test do odmowy zaczynając od 8 lub 9 km/h, wzrost co 1 min o 1 km/h) na bieżni mechanicznej. By dobrze wyliczyć poszczególne wartości w trakcie biegów mierzono fizjologię gazów, zakwaszenie krwi czy sztywność kończyny dolnej.

    Wyniki ogólne pokazały bardzo znaczny związek między siłą szczytową (-0,78) i średnią (-0,75) izotonicznego ciągnięcia stojąc a czasem pokonania 2,4 km. W nieco mniejszej skali (-0,7) na wynik próby czasowej oddziaływał współczynnik rozwoju siły podczas pierwszych 100 ms, a dłuższe RFD nieznacznie mu ustępowały (-0,63 - 0,65). Te wartości korespondowały (od -0,57 do -0,68) także z ekonomią biegu. Co ciekawe RFD 150 ms czy RFD 200 ms nie wpływał znacząco (0,47-,0,5) na maksymalną prędkość aerobową (patrz prędkość biegu przy pułapie tlenowym, patrz końcu próby progresywnej), a taką właściwość (0,59) miał krótszy RFD 100ms. Parametr maksymalnej prędkości aerobowej (MAS) interesująco mocno  (0,65 - 0,66) natomiast związany był z wartościami szczytowej i średniej siły ciągnięcia (patrz wytwarzania siły na podłoże).

    Znaczenie siły co do wagi (struktury?) biegacza zdecydowanie zmieniało się pod względem płci. Kobiety (tylko osiem pań!) podtrzymywały podobne zależności siły izometrycznej do rezultatu w biegu 2,4 km, a co ciekawsze wzmacniały jeszcze znaczenie współczynnika rozwoju siły do ekonomii ruchu czy pułapu tlenowego. Bardzo interesująca i mocniejsza niż wcześniej była współzależność między siłą izometryczną a maksymalną prędkością aerobową. Zatem panie zdecydowanie potwierdziły sens budowania szczytowej i średniej siły oddziaływania na podłoże, a jeżeli dołożymy do tego wysoki jej poziom w 100 ms (korelacja -0,94 z ekonomią biegu !) mamy szansę na o wiele lepszy rezultat.


    W przypadku panów czas pokonania uzależniony był od współczynnika wytworzenia mocy w ciągu 100 ms (0,60), a wartość siły na poziomie tych 100 ms korelowała z ekonomią biegu (-0,57).  Wartości maksymalne czy średnie ciągnięcia w "second pull" zupełnie nie miały znaczenia, podobnie jak sztywność kończyn (zaledwie 0,34), co mówi nam sporo o braku potrzeby budowania ogromnych poziomów siły maksymalnej. Warto natomiast zwrócić uwagę na generowanie mocy w pierwszym przedziale 100 ms.


    Bardzo interesujące singapurskie badanie po raz pierwszy poruszyło tezę zależności między izometryczną siłą ciągnięcia w końcowej fazie martwego ciągu (patrz podobieństwo do kroku biegowego!) oraz przeanalizowało wpływ wartości budowania siły w poszczególnych początkowych wartościach (patrz czas kontaktu jak podczas biegu!) co do dłuższego biegania. Co prawda było to badanie przeprowadzone na amatorach (2,4km poniżej 12 min) i trudno odnieść je do wyższego poziomu "performance". Mimo  wszystko wskazało nam ono potrzebę pracy nad generowaniem siły maksymalnej i średniej u kobiet czy, o dziwo, jakiś wystarczający jej poziom u panów. Zdecydowanie także widać ogromny sens pracy nad generowaniem jak największej siły w jak najkrótszym czasie. RFD 100 ms miało kluczowe znaczenie, mimo przecież dłuższego ok. 200 ms czasu kontaktu podczas standardowego startowego kroku biegowego. Teraz tylko czekać na kolejne badania.



    "Isometric mid-thigh pull force-time characteristics: A good indicator of running performance" D. Lum, K. Chua, A. R. Aziz, Journal of Trainology 2020;9:54-5998




  • Optymalizacja i indywidualizacja treningu skocznościowego - analiza badania

     

    Kilka dobrych miesięcy temu, kiedy ta fascynująca publikacja Samozino i wsp. wpadła mi w oko, wiedziałem, że będę musiał ją przeanalizować głębiej. Nie można było przegapić wątku optymalnego doboru bodźców treningowych "pod skoczność" na bazie klasycznej w treningu motorycznym krzywej siła-prędkość (F-v). Wiedza z jakim zawodnikiem pracujesz, a właściwie gdzie leżą jego słabości (brak siły, brak szybkości w wykonaniu danego ruchu), w dużym stopniu determinuje stosowane środki treningowe. Wg innego badania Samozino i wsp (patrz "Optimal force-velocity profile...") znaczny dysbalans profilu F-v zawodnika może zmniejszać generowanie mocy aż o 30 % (!). Temat warty przeanalizowania i szalenie interesujący zatem zapraszam do czytania i komentowania.


    Według autorów badania dynamika balistyczna (patrz wolne tłumaczenie, w oryg. ballistic performance), czyli zdolność pokonania małego oporu z wygenerowaniem jak największej mocy, tak jak dzieje się podczas skoku, zależna jest od poziomu wytworzonej mocy jak i indywidualnego profilu F-v zawodnika. Autorzy szczególnie wskazują na dysbalans profilu F-v, czyli różnicy między aktualnym a optymalnym miejscem na krzywej siła-prędkość. Hipoteza całego badania tyczyła się właśnie neutralizacji tego dysbalansu poprzez dedykowane ćwiczenia i tym samym poprawę zdolności skoku wertykalnego u półprofesjonalnych, akademickich zawodników piłki nożnej i rugby.




    Najpierw 84  zawodników (średnio 12 h treningu/tydz, od 1 do ponad 3 lat doświadczenia treningu siłowego) "umiejscowiono" na profilu F-v poprzez test skoku z przysiadu na platformie pomiarowej bez obciążenia i z obciążeniem 17-87 kg (5-8 skoków ze sztangą). Po zmierzeniu dystansu środka ciężkości w fazie wybicia (patrz różnica odległości od grzebienia biodrowego do ziemi w fazie wybicia - trójwyprostu i startowej z przysiadu) wykorzystano równania Samozino i wsp. by kluczowy dysbalans F-v wylliczyć. Po tej procedurze dokonano podziału na grupę "słabszą" (22 os., deficyt siły), "wolną" (18 os., deficyt prędkości), "zbalansowaną" (6 os., blisko optimum F-v), "przypadkową" (18 os., brak optymalizacji pod profil) oraz kontrolną (20 os.). W ciągu kolejnych 9 tygodni badanym przyporządkowano odpowiednie programy treningu siłowego (poza grupą kontrolną!), a więc "słabsi" trenowali mocno siłowo , "wolni" wyłącznie balistycznie i z maksymalną prędkością kończyn dolnych a "zbalansowani" w treningu poruszali się po całej krzywej F-v. Wobec normalnie podtrzymywanych rozgrywek i treningów procedura zakładała 2 sesję siłowe/tydz, 6 ćw/tydz, 18 serii/tydz. Co więcej w grupach deficytowych naukowcy stworzyli podgrupy o mniejszym i większym deficycie (przesuwano jedno ćwiczenie na moc w kierunku siły lub szybkości, patrz tabelka wyżej). Bardziej zainteresowanych procedurą odsyłam do oryginału badania. Po 9 tygodniach treningu i kolejnym tygodniu wolnym ponownie zbadano wartości testowe. 


    Hipoteza Samozino i wsp. zdecydowanie potwierdziła się. Grupa "słabszych" i "wolniejszych" zanotowała zdecydowane statystycznie istotne (!, o ES 1,6 - 2,2 ) przesunięcie w kierunku optymalnego profilu F-v. Co więcej w ujęciu indywidualnym wszyscy poza jedną osobą (zmiana małoistotna statystycznie) zanotowali neutralizację profilu F-v. W grupach kontrolnej, "zbalansowanej" czy niezoptymalizowanej istotne zmiany profilu F-v nie nastąpiły a rozkład indywidualny był, można powiedzieć, przypadkowy. Jeżeli chodzi o zmianę mocy kończyn dolnych w testowym skoku z przysiadu to grupy zoptymalizowane (patrz "słabsi", "wolni" i "zbalansowani") uzyskały średnią poprawę kolejno o 14,2%, 12,7% oraz 7,22%.  W ujęciu indywidualnym wszyscy "optymalsi" poprawili wysokość skoku (wysoka istotność statystyczna ! - szczególnie u "słabszych" i "wolnych").


    W dyskusji autorzy skupiają się na wielu wątkach, ja wymienię te najistotniejsze (odsyłając po więcej do publikacji). Grupy "zoptymalizowane" bez wyjątku osiągnęły lepszą skoczność. "Słabsi" i "wolni"  poprzez zbalansowanie na profilu F-v, patrz wyraźne poprawienie siły o +24 ± 10.8% czy prędkości o +17.9 ± 4.2%  wobec braku poprawy mocy. "Zbalansowani", pozostali optymalni w profilu F-v a  wysokośc skoku nastąpiła przez wzrost generowanej mocy (siła wzrosła o +1.8 ± 3.5%, prędkość o +3.7 ± 4.1%, moc o +5,53 ± 4.5%). Co ciekawe grupy "deficytowe" pracując nad jedną cechą nie poprawiały drugiej i w jej spadku należy doszukiwać się podobnego poziomu generowania mocy kończyn dolnych. Autorzy oczywiście podkreślają, że celem badania nie było wytrenowanie obu cech a zmniejszenie dysbalansu F-v i przez to pokazanie wartości dodanej tego parametru w lepszej skoczności (mimo braku zmian mocy!).  Gdyby przy okazji podtrzymuać ceche mocniejszą; siłę u "wolnych" i prędkość u "słabszych"- co zapewne wydłużyłoby to cały proces neutralizacji dysbalansu F-v, zdecydowanie poprzez poprawę generowanej mocy przesunęło by to zawodników w kierunku jeszcze lepszego wyczynu.


    Interesującym wątkiem w kontekście powyżej była także szybsza optymalizacja profilu F-v u "wolnych", gdzie właściwie 9 tygodni badania dla większości było wystarczającym czasem by osiągnąć wartość ok. 100 ( przy spadku siły maksymalnej !). Naukowcy wiążą to z zastosowaniem specyficznego ćwiczenia - horyzontalnego pchnięcia na wóżku (patrz jak najszybsze odepchnięcie nogami od ściany leżąc plecami horyzontalnie na wóżku), choć przy okazji podkeślają cytowanymi przykładami, że podobnie zadziałają odciążające asystowane skoki. Grupa "słabych" zneutralizowała profil F-v o ponad połowę (średnio z 45,1 do 68,8) i do optymalnej "setki" pozostało jeszcze co nieco do poprawy choć niektórym badanym zajęło by to tylko jeszcze parę tygodni (odchylenie sięgało blisko 18%). Z pewnością wiąże się to z bardziej strukturalnym warunkiem poprawy siły maksymalnej.


    Warto przeanalizować wyniki grupy niezoptymalizowanej, dobranej z 10 os. z deficytem siły i 8 os. z deficytem prędkości, wykonującej trening siłowy podobny do "zbalansowanych". W tej grupie tylko 10 zawodników poprawiło skok (tylko 7 os. bardzo istotnych statystycznie !) a grupowe średnie wartośći profilu F-v uległy dezoptymalizacji o parę punktów. 


    Badanie Samozino i wsp. "Effectiveness of an ..." Samozino i wsp. jest dla mnie, jak i dla wielu trenerów przygotowania motorycznego, bardzo fajnym drogowskazem w jakim kierunku powinien być prowadzony trening zawodnika. Autorzy wskazują limity czasowe i organizacyjne badania, których my trenerzy możemy być pozbawieni. Wydłużenie programu, częstsze testowanie miejsca na krzywej F-v i indywidualne dostosowywanie ad hoc bodźców do zawodnika, wreszcie podtrzymanie mocnych stron podczas optymalizacji profilu F-v powinny być naszym priorytetem. Po doborze grup mocno widać, że z 84 zawodników tylko 6 było "zbalansowanych" a mimo poprawy "czystej" mocy zbalansowanie grup deficytowych wyraźnie poprawiało skoczność. Teraz tylko nauczyc się tej optymalizacji profilu F-v w odniesieniu do biegu, zmiany prędkości czy konkurencji rzutowych i moza zmieniać świat ;-) 


    "Effectiveness of an Individualized Training Based on Force-Velocity Profiling during Jumping", P. Jimenez - Reyes, P. Samozino, M. Brughelli, J. B. Morin, Front. Physiol., 09 January 2017 | https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00677