Pracując w sporcie amatorskim od wielu lat naturalnym przebiegiem było uspecjalizowanie się w wybranej tematyce sportu i rekreacji. Moje ostatnie recenzje mocno krążą wokół treningu motorycznego, gałęzi "trenerki", która bardzo mocno rozwija się w Polsce, stąd też w miarę rozwoju mojej wiedzy, koniecznie chcę Wam dostarczać materiałów w tej materii najlepszych. Szczęśliwie udaje mi się i kolejnym tego dowodem jest wybór "Strength and conditioning for endurance running" R. Blagrove.

Brytyjczyk, jest z pewnością autorem i badaczem związanym z bieganiem tym ciekawszym, jeśli spojrzeć na jego życiorys. Początki kariery sportowej rozpoczynał od biegania na 800 i 1500 m zostając mistrzem hrabstwa. Później trudna do wyleczenia kontuzja pchnęła go w wioślarstwo, a tam już wygrał mistrzostwo kraju na ergometrze czy wręcz ocierał się o krajowy skład na MŚ czy IO w Pekinie. W tle i po zakończeniu zawodowstwa R. Blagrove prowadził karierę akademicką w Angli, certyfikując się tytułami trenera przygotowania motorycznego NCSC i ASCC. Był wykładowcą, kierownikiem zarządzającym wieloma projektami dotyczącymi przygotowania fizycznego, trenerem kilku Olimpijczyków czy medalistów rangi międzynarodowej. W ciągu niemal 15 - lat kariery naukowo - akademickiej zajmował się także zagadnieniem treningu motorycznego wśród biegaczy długodystansowych, czego pierwszym efektem była wydana w 2015 r., recenzowana tutaj, "Strength and conditioning...". Na Wyspach Brytyjskich jest znanym i cenionym specjalistą. W Polsce i na świecie niekoniecznie, jeśli jednak książka ma świadczyć o autorze, raczej niebawem powinno sie to zmienić

.

"Strength and conditioning..." składa się z 296 stron i zdecydowanie jest książką kompletną. Co to znaczy? Spoglądając na swój obecny poziom warsztatu trenera przygotowania motorycznego właściwie nie dołożyłbym do niej nic więcej. 15 rozdziałów podzielonych na cztery części konkretyzuje doświadczonemu trenerowi specyfikę biegania długodystansowego, natomiast "świeżakowi" wykłada podstawę materiału do przetrawienia i zaimplemetnowania w trening. Część pierwsza ("Understanding your needs") dotycząca zrozumienia potrzeb dyscypliny skupia się krótko na terminologii treningu motorycznego, fizjologii biegania i bardzo dokładnie opisuje aspekty biomechaniczne, techniczne oraz testowanie. Te ostatnie elementy w poszczególnych rozdziałach zajmują po 20 - 30 stron tekstu z opisem każdej z faz biegu, wyróźnieniem wad postawy, dysfunckji mięśni, a przede wszystkim licznymi zdjęciami i procedurą testowania motorycznego biegacza krok po kroku. Ta dokładność w opisie wszystkich ćwiczeń towarzyszy nam przez kolejne dwie części, gdzie R. Blagrove zajmuje się treningiem siłowym (II cz. "Strength training") czy kondycyjnym mięśni (cz. III "Conditioning training"). Wpierw akademicki autor na paru stronach wyłoży podstawy teroetyczne dotyczące danego zagadnienia (np. mity treningu siłowego, wiedza i aktualne badania czy krótka anatomia i fizjologia konkretnych mięśni w trakcie biegu) by potem jako trener w kilku frazach przedstawić cel, poprawną technikę, popularne błędy, progres/regres konkretnych ćwiczeń. Dla początkujących trenerów przygotowania motorycznego lub w ogóle lekkiej atletyki to one będą stanowiły kluczową treść. Blagrove treściwie, nie nudząc i "nie przegadując", wprowadza czytelnika w wątek np. funkcji mięśni pośladkowych albo technicznych drillów by dopiero potem przejśc na kategoryzację ćwiczeń w ujęciu tabelarycznym i funkcjonalnym. Taka forma przedstawienia całości praktycznej zazębia się w ostatniej części organizującej kompletny trening motoryczny biegacza długodystansowego (cz. IV "Organizing your strength and conditioning"), gdzie wpierw 20 stron autor poświęca na planowanie całego procesu i niewiele mniej na dokładny opis trzech przypadków. 

Biorąc pod uwagę kompozycję "Strength and conditioning..." autor ponad 170 stron poświęca na ćwiczenia siłowe (podstawowe wzorce, w tym też dźwiganie olimpijskie i plyometria) i kondycyjne (korpus, stopa i kostka, hamstringi, pośladek, techniczne drille, mobilizacja i stretching) i 35 stron na testowanie motoryczne. Sporo praktycznej i nieprzegadanej treści dla nowicjuszy, a i dużo odwołań funkcjonalnych dla doświadczonych trenerów szczególnie w wątkach dotyczących drillów, faz biegu i prewencji urazów. Sporo, jak na jedną książkę. By to przyswojenie materiału ułatwić Blagrove posiłkuje się małymi ramkami z kluczowymi informacjami, jak sam ujmuje we wstępie, pozwalającymi ominąć analizę teoretycznę i od razu przejśc do meritum. Bardzo klarowne są też tabelki pokazujące hierarchizację i kategoryzację ćwiczeń z przykładowymi planami treningowymi. Co by nie mówić, autor, nie tylko w sposobie pisania, postarał się bardzo by treść była możliwe łatwa w zrozumieniu, nieprzeładowana i przystępna, a przede wszystkim miała ciągłość logiczną i programową, bo przecież o zrozumienie całej idei treningu motorycznego biegacza tu chodzi.

"Strength and conditioning..." bardzo polecam każdemu, kto chciałby "ugryźć" trening motoryczny w bieganiu średnim i długodystansowym. Właściwie jedyną słabą stroną jest...język - nie ma tłumaczenia na polski. Nie ma też za dużo o treningu wytrzymałościowym, ale to akurat wada chybiona - tytuł obiecywał inną wiedzę i zdecydowanie dostarczył ją w kompletnym wymiarze. Dorzucenie kolejnych zagadnień książkę by zepsuło. R. Blagrove zdecydowanie może być dumny z powodu stworzenia dobrego kompendium podstaw treningu motorycznego dla trenerów biegania "długiego".

Widząc wzrastające zainteresowanie siłą izometryczną (patrz ruch/aktywność mięśniowa, przy której nie dochodzi do zmiany długości mięśnia) w sporcie wyczynowym zacząłem przeszukiwać Google Scholar pod kątem biegów długich. Wpadłem na fajne badanie posługujące się, możnaby już powiedzieć, złotym standardem - pomiarem siły w izometrycznym ciągnięciu drążka stojąc w lekkim przysiadzie (kończąca pozycja martwego ciągu czy "second pull" w zarzucie). Tego wcześniej nie robiono w stosunku do dłuższego biegania. Szczegóły poniżej.

Podczas tego pomiaru badacze/trenerzy mierzą wartość szczytową i średnią siły oraz współczynnik rozwoju siły w danym, istotnym dla dyscypliny, czasie. W cytowanym badaniu naukowcy postanowili sprawdzić jak te wartości siły mają się do biegacza i jego osiągów, czy wyraźnie są one powiązane, a jeżeli tak to które. W tym celu 28 rekreacyjnych biegaczy (20 mężczyzn, 8 kobiet,  22 ± 4 r.ż., 1.69 ± 0.09 m, 67.6 ± 8.6 kg, VO2max: 51.7 ± 6.6 ml.kg.min‒1), którzy tygodniowo pokonywali więcej niż 30 km, przebiegali 2,4 km poniżej 12 minut i dodatkowo mieli doświadczenie treningu siłowego od 0-5 lat, przetestowano w ciągu dwóch sesji oddzielonych 2-3 dniami odpoczynku. Podczas pierwszej sesji mierzono szczytową i średnią siłę ciągnięcia wraz z bezpośrednimi wartościami i ich rozwojem (patrz RFD, współczynnik rozwoju siły) w 100, 150 i 200 ms ruchu oraz czas pokonania 2,4 km na 400m bieżni. Druga sessja testowa dotyczyła już pomiarów ekonomi biegu (RE, bieg przez 4 min z prędkościa 12 km/h z 1% wznosem) oraz VO2max i maksymalnej prędkości aerobowej (6 min po RE progresywny test do odmowy zaczynając od 8 lub 9 km/h, wzrost co 1 min o 1 km/h) na bieżni mechanicznej. By dobrze wyliczyć poszczególne wartości w trakcie biegów mierzono fizjologię gazów, zakwaszenie krwi czy sztywność kończyny dolnej.

Wyniki ogólne pokazały bardzo znaczny związek między siłą szczytową (-0,78) i średnią (-0,75) izotonicznego ciągnięcia stojąc a czasem pokonania 2,4 km. W nieco mniejszej skali (-0,7) na wynik próby czasowej oddziaływał współczynnik rozwoju siły podczas pierwszych 100 ms, a dłuższe RFD nieznacznie mu ustępowały (-0,63 - 0,65). Te wartości korespondowały (od -0,57 do -0,68) także z ekonomią biegu. Co ciekawe RFD 150 ms czy RFD 200 ms nie wpływał znacząco (0,47-,0,5) na maksymalną prędkość aerobową (patrz prędkość biegu przy pułapie tlenowym, patrz końcu próby progresywnej), a taką właściwość (0,59) miał krótszy RFD 100ms. Parametr maksymalnej prędkości aerobowej (MAS) interesująco mocno  (0,65 - 0,66) natomiast związany był z wartościami szczytowej i średniej siły ciągnięcia (patrz wytwarzania siły na podłoże).

Znaczenie siły co do wagi (struktury?) biegacza zdecydowanie zmieniało się pod względem płci. Kobiety (tylko osiem pań!) podtrzymywały podobne zależności siły izometrycznej do rezultatu w biegu 2,4 km, a co ciekawsze wzmacniały jeszcze znaczenie współczynnika rozwoju siły do ekonomii ruchu czy pułapu tlenowego. Bardzo interesująca i mocniejsza niż wcześniej była współzależność między siłą izometryczną a maksymalną prędkością aerobową. Zatem panie zdecydowanie potwierdziły sens budowania szczytowej i średniej siły oddziaływania na podłoże, a jeżeli dołożymy do tego wysoki jej poziom w 100 ms (korelacja -0,94 z ekonomią biegu !) mamy szansę na o wiele lepszy rezultat.

W przypadku panów czas pokonania uzależniony był od współczynnika wytworzenia mocy w ciągu 100 ms (0,60), a wartość siły na poziomie tych 100 ms korelowała z ekonomią biegu (-0,57).  Wartości maksymalne czy średnie ciągnięcia w "second pull" zupełnie nie miały znaczenia, podobnie jak sztywność kończyn (zaledwie 0,34), co mówi nam sporo o braku potrzeby budowania ogromnych poziomów siły maksymalnej. Warto natomiast zwrócić uwagę na generowanie mocy w pierwszym przedziale 100 ms.

Bardzo interesujące singapurskie badanie po raz pierwszy poruszyło tezę zależności między izometryczną siłą ciągnięcia w końcowej fazie martwego ciągu (patrz podobieństwo do kroku biegowego!) oraz przeanalizowało wpływ wartości budowania siły w poszczególnych początkowych wartościach (patrz czas kontaktu jak podczas biegu!) co do dłuższego biegania. Co prawda było to badanie przeprowadzone na amatorach (2,4km poniżej 12 min) i trudno odnieść je do wyższego poziomu "performance". Mimo  wszystko wskazało nam ono potrzebę pracy nad generowaniem siły maksymalnej i średniej u kobiet czy, o dziwo, jakiś wystarczający jej poziom u panów. Zdecydowanie także widać ogromny sens pracy nad generowaniem jak największej siły w jak najkrótszym czasie. RFD 100 ms miało kluczowe znaczenie, mimo przecież dłuższego ok. 200 ms czasu kontaktu podczas standardowego startowego kroku biegowego. Teraz tylko czekać na kolejne badania.

"Isometric mid-thigh pull force-time characteristics: A good indicator of running performance" D. Lum, K. Chua, A. R. Aziz, Journal of Trainology 2020;9:54-5998

Kilka dobrych miesięcy temu, kiedy ta fascynująca publikacja Samozino i wsp. wpadła mi w oko, wiedziałem, że będę musiał ją przeanalizować głębiej. Nie można było przegapić wątku optymalnego doboru bodźców treningowych "pod skoczność" na bazie klasycznej w treningu motorycznym krzywej siła-prędkość (F-v). Wiedza z jakim zawodnikiem pracujesz, a właściwie gdzie leżą jego słabości (brak siły, brak szybkości w wykonaniu danego ruchu), w dużym stopniu determinuje stosowane środki treningowe. Wg innego badania Samozino i wsp (patrz "Optimal force-velocity profile...") znaczny dysbalans profilu F-v zawodnika może zmniejszać generowanie mocy aż o 30 % (!). Temat warty przeanalizowania i szalenie interesujący zatem zapraszam do czytania i komentowania.

Według autorów badania dynamika balistyczna (patrz wolne tłumaczenie, w oryg. ballistic performance), czyli zdolność pokonania małego oporu z wygenerowaniem jak największej mocy, tak jak dzieje się podczas skoku, zależna jest od poziomu wytworzonej mocy jak i indywidualnego profilu F-v zawodnika. Autorzy szczególnie wskazują na dysbalans profilu F-v, czyli różnicy między aktualnym a optymalnym miejscem na krzywej siła-prędkość. Hipoteza całego badania tyczyła się właśnie neutralizacji tego dysbalansu poprzez dedykowane ćwiczenia i tym samym poprawę zdolności skoku wertykalnego u półprofesjonalnych, akademickich zawodników piłki nożnej i rugby.

Najpierw 84  zawodników (średnio 12 h treningu/tydz, od 1 do ponad 3 lat doświadczenia treningu siłowego) "umiejscowiono" na profilu F-v poprzez test skoku z przysiadu na platformie pomiarowej bez obciążenia i z obciążeniem 17-87 kg (5-8 skoków ze sztangą). Po zmierzeniu dystansu środka ciężkości w fazie wybicia (patrz różnica odległości od grzebienia biodrowego do ziemi w fazie wybicia - trójwyprostu i startowej z przysiadu) wykorzystano równania Samozino i wsp. by kluczowy dysbalans F-v wylliczyć. Po tej procedurze dokonano podziału na grupę "słabszą" (22 os., deficyt siły), "wolną" (18 os., deficyt prędkości), "zbalansowaną" (6 os., blisko optimum F-v), "przypadkową" (18 os., brak optymalizacji pod profil) oraz kontrolną (20 os.). W ciągu kolejnych 9 tygodni badanym przyporządkowano odpowiednie programy treningu siłowego (poza grupą kontrolną!), a więc "słabsi" trenowali mocno siłowo , "wolni" wyłącznie balistycznie i z maksymalną prędkością kończyn dolnych a "zbalansowani" w treningu poruszali się po całej krzywej F-v. Wobec normalnie podtrzymywanych rozgrywek i treningów procedura zakładała 2 sesję siłowe/tydz, 6 ćw/tydz, 18 serii/tydz. Co więcej w grupach deficytowych naukowcy stworzyli podgrupy o mniejszym i większym deficycie (przesuwano jedno ćwiczenie na moc w kierunku siły lub szybkości, patrz tabelka wyżej). Bardziej zainteresowanych procedurą odsyłam do oryginału badania. Po 9 tygodniach treningu i kolejnym tygodniu wolnym ponownie zbadano wartości testowe. 

Hipoteza Samozino i wsp. zdecydowanie potwierdziła się. Grupa "słabszych" i "wolniejszych" zanotowała zdecydowane statystycznie istotne (!, o ES 1,6 - 2,2 ) przesunięcie w kierunku optymalnego profilu F-v. Co więcej w ujęciu indywidualnym wszyscy poza jedną osobą (zmiana małoistotna statystycznie) zanotowali neutralizację profilu F-v. W grupach kontrolnej, "zbalansowanej" czy niezoptymalizowanej istotne zmiany profilu F-v nie nastąpiły a rozkład indywidualny był, można powiedzieć, przypadkowy. Jeżeli chodzi o zmianę mocy kończyn dolnych w testowym skoku z przysiadu to grupy zoptymalizowane (patrz "słabsi", "wolni" i "zbalansowani") uzyskały średnią poprawę kolejno o 14,2%, 12,7% oraz 7,22%.  W ujęciu indywidualnym wszyscy "optymalsi" poprawili wysokość skoku (wysoka istotność statystyczna ! - szczególnie u "słabszych" i "wolnych").

W dyskusji autorzy skupiają się na wielu wątkach, ja wymienię te najistotniejsze (odsyłając po więcej do publikacji). Grupy "zoptymalizowane" bez wyjątku osiągnęły lepszą skoczność. "Słabsi" i "wolni"  poprzez zbalansowanie na profilu F-v, patrz wyraźne poprawienie siły o +24 ± 10.8% czy prędkości o +17.9 ± 4.2%  wobec braku poprawy mocy. "Zbalansowani", pozostali optymalni w profilu F-v a  wysokośc skoku nastąpiła przez wzrost generowanej mocy (siła wzrosła o +1.8 ± 3.5%, prędkość o +3.7 ± 4.1%, moc o +5,53 ± 4.5%). Co ciekawe grupy "deficytowe" pracując nad jedną cechą nie poprawiały drugiej i w jej spadku należy doszukiwać się podobnego poziomu generowania mocy kończyn dolnych. Autorzy oczywiście podkreślają, że celem badania nie było wytrenowanie obu cech a zmniejszenie dysbalansu F-v i przez to pokazanie wartości dodanej tego parametru w lepszej skoczności (mimo braku zmian mocy!).  Gdyby przy okazji podtrzymuać ceche mocniejszą; siłę u "wolnych" i prędkość u "słabszych"- co zapewne wydłużyłoby to cały proces neutralizacji dysbalansu F-v, zdecydowanie poprzez poprawę generowanej mocy przesunęło by to zawodników w kierunku jeszcze lepszego wyczynu.

Interesującym wątkiem w kontekście powyżej była także szybsza optymalizacja profilu F-v u "wolnych", gdzie właściwie 9 tygodni badania dla większości było wystarczającym czasem by osiągnąć wartość ok. 100 ( przy spadku siły maksymalnej !). Naukowcy wiążą to z zastosowaniem specyficznego ćwiczenia - horyzontalnego pchnięcia na wóżku (patrz jak najszybsze odepchnięcie nogami od ściany leżąc plecami horyzontalnie na wóżku), choć przy okazji podkeślają cytowanymi przykładami, że podobnie zadziałają odciążające asystowane skoki. Grupa "słabych" zneutralizowała profil F-v o ponad połowę (średnio z 45,1 do 68,8) i do optymalnej "setki" pozostało jeszcze co nieco do poprawy choć niektórym badanym zajęło by to tylko jeszcze parę tygodni (odchylenie sięgało blisko 18%). Z pewnością wiąże się to z bardziej strukturalnym warunkiem poprawy siły maksymalnej.

Badanie Samozino i wsp. "Effectiveness of an ..." Samozino i wsp. jest dla mnie, jak i dla wielu trenerów przygotowania motorycznego, bardzo fajnym drogowskazem w jakim kierunku powinien być prowadzony trening zawodnika. Autorzy wskazują limity czasowe i organizacyjne badania, których my trenerzy możemy być pozbawieni. Wydłużenie programu, częstsze testowanie miejsca na krzywej F-v i indywidualne dostosowywanie ad hoc bodźców do zawodnika, wreszcie podtrzymanie mocnych stron podczas optymalizacji profilu F-v powinny być naszym priorytetem. Po doborze grup mocno widać, że z 84 zawodników tylko 6 było "zbalansowanych" a mimo poprawy "czystej" mocy zbalansowanie grup deficytowych wyraźnie poprawiało skoczność. Teraz tylko nauczyc się tej optymalizacji profilu F-v w odniesieniu do biegu, zmiany prędkości czy konkurencji rzutowych i moza zmieniać świat ;-)