Hania i Łukasz Murawscy

...czyli pasjonaci ciała ludzkiego.

Hania Murawska

Mgr fizjoterapii ze Szczecinka, osiadła w Brodnicy. W trakcie - mnóstwo szkoleń specjalizujących w terapii Bobath, "małej" osteopatii, kinesiotapingu i ortopodologii. Ostatnio mocno pała pasją do zagadnienia stóp i ich wpływu na funkcjonowanie aparatu ruchu.

Więcej o mnie...
Me

Łukasz Murawski

Mgr wychowania fizycznego AWF Poznań, rodowity brodniczanin, doświadczenie w treningu personalnym i wręcz fanatyczne oddanie anatomii ukierunkował na wymarzoną akredytację trenera przygotowania motorycznego NCSC w 2018 r i przynależność do Polskiego Stowarzyszenia Treningu Motorycznego.

Diagnostyka i poradnictwo dzieci i niemowlaków

....

Terapia dzieci i niemowlaków

...

Programowanie treningu sportowego

Periodyzacja, programowanie i planowanie krótko- lub długofalowego treningu sportowego.

Projektowanie wkładek

Indywidualny dobór wkładek poprzedzony diagnostyką i projektowaniem w technologii francuskiej marki Capron.

Trening zdrowotny

Zindywidualizowana sesja treningowa poprzedzona diagnostyką i korektą dysfunkcji aparatu ruchu, patrz trening typu zdrowy kręgosłup, Pilates.

Diagnostyka treningu

Testy motoryczne w oparciu o podstawowe parametry fizjologiczne i kinetyczne aparatu ruchu, jak i ewentualna porada CO DALEJ .

0
lat w branży
0
minut dzienni na rozwój
0
% motywacja
0
% komunikacja
  • Rowerowy trening izometryczny a poprawa mocy szczytowej w sprincie

     


    Długo trwało zanim jako trener zrozumiałem sens wdrażania ćwiczeń izometrycznych (zwróćmy uwagę, że to tylko skrót myślowy i typologiczny, bo fizjologicznie izometria jest co najmniej dyskusyjna). Kiedy w końcu postarałem się je zastosować we własnym treningu, byłem już trenerem przygotowania motorycznego, ale ciągle nie wyobrażałem sobie bezpośredniego transferu w daną dyscyplinę sportu. Parę ostatnich mezocykli to zmieniło. Między innymi efektem tego jest też "polowanie na dane" i  przedstawione poniżej brytyjskie badanie na sprinterach w kolarstwie torowym.


    Badanie jest o tyle fascynujące, że wykonane na top topie brytyjskich kolarzy torowych (jak zawsze są plusy i minusy, ale o tym na końcu). 24 sportowców podzielono na dwie grupy: CON (9 mężczyzn, 2 kobiety, miedzynarodowi sprinterzy/ki standardowo stający na podium) i EXP (8 mężcz., 5 kobiet, międzynarodowy i krajowy poziom, U-23, także stający na podium). Wszyscy regularnie startowali w zawodach torowych UCI klasy I i II czy Pucharze Światowym, cechowali się podobnymi parametrami mocy szczytowej i posiadali co najmniej 2-letnie doświadczenie w treningu siłowym. Co istotne dla wyników badania, wykonano je w okresie przygotowawczym podczas mezocyklu budowania siły maksymalnej po 2 tygodniach odpoczynku od regularnego treningu i 2 tygodniach wdrożeniu do niego (podejrzewam, że także wdrożeniu anatomicznej adaptacji w treningu oporowym). 



    Jednak przejdźmy do sedna; co badano i dlaczego jest to fascynujące? W treningu elity trudno bez ryzyka jest zmienić to co się sprawdza a przy okazji zbadać nowe środki treingowe Celem brytyjczyków było obserwacja do jakich zmian parametów mocy szczytowej doprowadzi 6-tygodniowy specyficzny kolarski siłowy trening izometryczny wobec standardowego treningu siłowego "current best practise". Grupa CON, standardowa, wykonywała  przysiad ze sztangą na karku lub na barkach z przodu lub martwy ciąg (w zależności od preferencji kolarza!) 3-5x3-5powt z 85-95% 1RM z 2-3 s schodzeniem w dół i dynamiczną koncentryką (3-5 min przerwy), po czym następowały 3 serie z podobną intensywnością w zarzucie lub skokach ze sztangą lub wykrokach lub wyciskaniu na suwnicy jedno- albo obunóż. Dalej ćwiczono unilateralnie wyprosty kolan, zgięcia ud i wspięcia łydek z 6-12 powt z 70-90% 1 RM, by zakończyć ćwiczeniem dodatkowym, kondycyjnym na korpus. Głównym ćwiczenim grupy EXP było izometryczne wciskanie pedałów w trzech kątach 45, 90 i 135st na sporządzonym do testów/treningu rowerze stacjonarnym-maszynie do ćwiczeń. Wciskano je progresywnie z tygodnia na tydzień 1x3, 2x4, 3x3, 4x3, 4x4, gdzie jedna seria to 3-4 powt. po 3 s z 60 s przerwą pomiędzy w jednym kącie zaczynając od dominującej kończyny dolnej. Po 2 minutach następowała kolejna seria (patrz serie najpierw na jedną kończyną, potem z drugą) lub ćwiczenie izo z innym ustawieniem kątowym pedałów. Dalej by podtrzymać parametry (w przypadku zastosowania tylko treningu izo) wykonywano przysiad ze sztanga na karku 3x5 z 70-75% 1RM z 3-min przerwą pomiędzy. Kończono tym samym kondycyjnym ćwiczeniem korpusu. Poza 2-3 jednostkami siłowymi w tygodniu (pon, śr, pt) aplikowano 2  jednostki kolarskie torowe (wtorek i czwartek, "slow moving maximal efforts" 3-12 powt x 6-20 s i wysoka kadencja/prędkość 3-5 powt x 10-35 s) oraz 1-2 jednostki kolarskie szosowe (sob i ewentualnie środa zamiennie z treningiem siłowym, 60-90 min w 2-4 wg Borga).



    Poziom wejściowy mocy szczytowej (CV=2,7%, ICC=0,96, 4 maksymalne sprinty losowo w 5 kadencjach 60, 115, 125, 135, 180 ob/min z 3 min pasywnej przerwy pomiędzy próbami, specjalny rower z adaptowalnym oporem) kolarzy z grup był podobny (CON- 1541 ± 389 W, 19.0 ± 3.5 W/kg, EXP - 1537 ± 307 W, 18.7 ± 2.5 W/kg ). Po 6 tyg. wzrost absolutnej mocy szczytowej zanotowała tylko grupa EXP (46 ± 62 W, 3 ± 4%) wobec braku zmian u CON (−5 ± 98 W, 0 ± 6%), choć zmiana ta nie była statystycznie różna. Co innego wzrost mocy szczytowej względem wagi. W grupie EXP (średni wzrost o 0.8 ± 0.7 W/kg10 z 13 kolarzy zanotowało poprawę o więcej niż 2% (średnia poprawa to 4 ± 5%). W grupie CON (średnio − 0.1 ± 1.0 W/kg) tylko 2 kolarzy poprawiło względną moc szczytową się o więcej niż 2% ( średnio 0 ± 5%). Grupa EXP o wiele bardziej zoptymalizowała także izometryczny maksymalny moment obrotowy (patrz cycling-specific isometric maximum voluntary torque, mierzony na rowerze- maszynie do izo) aż o 12,5% (wobec -4,2 % w CON). Wobec tych danych interesujące były zmiany w generowaniu maksymalnej siły izometrycznej prostowników kolana (w siadzie 3x5 s z przerwą 60 s pomiędzy), gdzie grupa EXP miała 4,5% wzrostu (niestatystycznie potwierdzone, gr. CON 0) oraz generowania tej siły izometrycznej w czasie 50, 100, 150, 200 ms (, patrz RTD, 10 pomiarowych "jak najszybszych" 1s skurczów w siadzie, przerwa?), gdzie EXP notowała poprawę o 2,6, 3,7, 5,7 i 7,9 (wobec -4,4, -0,5, 0,4, 0,8 grupy CON). Pozostałe wyniki antopomometryczne (masa beztłuszczowa ciała i kończyn, % tłuszczu) były niezmienne, zresztą jak i aktywacja "czwórki" w izo prostowaniu (ok.97%), a niektóre neuromięśniowe np. kąt przebiegu włókien w stosunku do ścięgna  (patrz "angle pennation") zmieniły się tak samo lub nieznacznie bardziej w CON (patrz hipertrofia m. obszernego bocznego o 6,3%, wobec 2,6% w EXP - brak statystycznej różnicy). Badacze wykonali także obliczenia korelacji (patrz bezpośredniego powiązania) między mocą szczytową a pozostałymi danymi na 24 kolarzach - największą (0,42 i 0,47) zależność wykazano między mocą szczytową a RTD 150ms i RTD200ms.



    Badanie brytyjczyków bardzo wyraźnie wykazało zastosowanie specyficznego kolarskiego wzmacniającego treningu izometrycznego i jego lepszy transfer na optymalizowanie względnej mocy szczytowej.  "Złoty standard" (patrz wyżej)  okazał sie skuteczniejszy w zbudowaniu lokalnej hipertrofii (ponad 2-krotnie lepszy efekt), natomiast zupełnie nie poprawił istotnych parametrów neuromięśniowych, jak kluczowa (patrz wyżej - korelacja) wartość generowanej siły izometrycznej w czasie 150 i 200 ms przez m. czworogłowy. Te właśnie zdecydowanie bardziej polepszyły się na skutek izometrycznego wciskania (nieruchomego) pedała na rowerze - maszynie do ćwiczeń w odpowiedniej procedurze, niż poprzez intensywne dynamiczne (koncentryczno - ekscentryczne) ćwiczenia wielo- i jednostawowe. Oczywiście w badaniu nie możemy nie uwzględnić wpływu normalnego (ważniejszego) treningu kolarskiego odbywanego w tle treningu motorycznego. Pewnie na wielkość zmian wpłynęła także kwestia doboru grupy - wydawałoby się, że grupa CON była na nieco wyższym poziomie sportowym (pewnie też doświadczonym treningowo, mocniejszym treningiem), mimo podobnych parametrów fizjologicznych. 


    Dla mnie dodatkowym "smaczkiem" brytyjskiego badania jest utrzymanie antropometryki mięśniowej przez EXP mimo zastosowania tylko samej izometrii. W tym kontekście ciekaw byłbym na jakim poziomie zbudowała się siła maksymalna kończyny dolnej i o ile (?) byłaby ona niższa niż w gr. CON. Mniejsza hipertorfia mięśniowa przy poprawie parametrów neuromięśniowych kończyny dolnej, dla mnie, atletycznie zbudowanego triatlonisty amatora to wręcz "święty Graal" treningu motorycznego. Oczywiście dalej należałoby znaleźć podobnie skonstruowane badanie na grupie początkujących lub średniozaawansowanych kolarzy - odniesienie się do kolarskiej elity niekoniecznie będzie wprost proporcjonalne. 



    "Cycling-specific isometric resistance training improves peak power output in elite sprint cyclist", M. Kordi, J. P. Folland, S. Goodall, C. Menzies, T. S. Patel, M. Evans, K. Thomas, G. Howatson, Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports Vol 30 :9:1594-1604



  • High-Performance Training for Sports - D. Joyce, D. Lewindon

     


    Polecanych komplementarnych książek w treningu motorycznym nie ma aż nadto. Tym bardziej ujmujących zagadnienie w szerokim spektrum pozwalającym na ukierunkowanie swojej wiedzy dalej. Właśnie "High-Performance Training for Sports" D. Joyce'a i D. Lewindon'a jest jedną z nich. Widoczny na stronie tytułowej opis (w wolnym tłumaczeniu)  "Kompetentny przewodnik najlepszego przygotowania motorycznego" (w oryg. "The authoritative guide for ultimate athletic performance") trafia w sedno.  Wielokrotnie sugerowaną pozycję nie sposób było ominąć. (Na całe szczęście.)


    Chyba nie ma w ostatnich latach dynamiczniej rozwijającego się wydawnictwa niż Human Kinetics. Poza publikowaniem branżowych bestsellerów, amerykańska marka wzięła się także za wydawanie periodyka branżowego oraz stworzenie platformy edukacyjnej dla trenerów i terapeutów z licznymi ebookami szkoleniowymi i możliwościami realizacji akredytowanych kursów. Wydawanie wielu tytułów uznawanych jako jedne z lepszych w swoich dyscyplinach sportowych i akademickich zapewne możliwe było po nawiązaniu współpracy z NSCA czy wieloma autorami z ASCA. Nie przypadkiem właśnie "High-Performance Training..." stało się jedną z bardziej polecanych książek dla trenerów przygotowania motorycznego. Autorzy redagujący, D. Joyce i D. Lewindon - obaj wykształceni pod koniec ostatniego wieku na fizjoterapeutów, podążyli powolną drogą trenerów s&c zdobywając  tytuł ok. 5 lat przed wydaniem swojego dzieła. Od samego początku mieli styczność z elitarnym sportem akademickim, później reprezentacyjnym, aż wreszcie międzynarodowym, olimpijskim.  Szczególnie okazale wyglądają tutaj dokonania D. Joyce, pracującego choćby w piłkarskich Blackburn Rovers, Hull FC i Galatasaray oraz z reprezentacjami olimpijskimi Wlk Brytanii (2006-2008) i Chin (2011-2012). D. Lewindon doświadczenie zdobywał głównie w rugby. Trzeba  jednak chylić czoła Joyce'owi i Lewindon'owi, oboje swoją pracę redakcyjną wykonali znakomicie  -zebrana liczba autorów, specjalistów treningu motorycznego z angielskojęzycznych obszarów świata, budzi respekt. 


    "High-Performance Training..." to 393 stron w amerykańśkim formacie "letter", z czego blisko 370 funkcyjnych w trzech głównych częściach zajmuje się: budowaniem solidnego sportowca (oryg. "Building robust athletes"), rozwoju jego zdolności (oryg. "Developing athletic capacity") i transferu ich w zawody (oryg "Delivering performance"). W toku codziennej pracy trenera przeczytanie całości zajęło mi 1,5 roku, więc z pewnością nie jest to lektura, którą łatwo zamknąć w kilku zdaniach. Przeczytanie każdego z rodziałów (ok. 10 - 15 stron każdy), ujętego często bardzo szeroko (no może bardziej konkretne są zagadnienia performance), to co najmniej dzień ze sporą ilością przemyśleń w tle. Autorom wielokroć udało się osiągnąć efekt pisania konkretnie na zadany temat, jednak to i tak pozostawia sporą przestrzeń do dygresji własnych i łączenia wielu innych faktów w trakcie czytania. Już pierwszy rozdział o ocenie zdolności sportowca zaskakuje innym ujęciem; zamiast kilkunastu testów dla przykładu, mowa w nim o standardowym odchyleniu, Z-score, wariancji, kończąc na wątkach treningowych i formule transferu Zatsiorskiego i Kraemera. Od pierwszych stron wiadomo już, że nie będzie to książka tuzinkowa.


    Przykłady testów znajdują się w "High-Performance Training..." jednak dopiero w trzecim i czwartym rozdziale poruszających kwestię poprawy jakości ruchu ("Enhancing movement efficiency") oraz stabilizacji i wzmacniania mięśni core. I tak też ta pierwsza część wygląda - każdy rozdział łączy się z kolejnym i właściwie czytając wszystko po kolei (dalsze rozdziały mówią o treningu młodych sportowców, gibkości, monitorowaniu treningu czy powrotu do treningu po kontuzji) ciągle mamy wrażenie jedności tematu mimo, przecież bardziej specyficznych wątków każdego zagadnienia z osobna. Druga częśc traktuje już o bardziej konkretnych tematach jak siła w treningu i jej optymalizacja (ponownie podchwytliwy tytuł "Using strength platforms for explosive performance") autorstwa D. Bakera czy optymalizacji kontroli motorycznej w ujęciu teorii systemów dynamicznych tłumaczonej przez F. Boscha. Mamy tam też ogólnie "ruszone" trasfer siły w sprint, trenowanie systemów anaerobowych i aerobowych, zdolności do wielokrotnych sprintów, zwinności oraz skoków a także co nieco o rozgrzewce i treningu uzupełniającym. Trzecia część to już "kobyły" takie, jak programowanie i periodyzacja (wpierw w ujęciu ogólnym a potem jako tworzenie specyficznych programów ESD czy preseason dla sportów zespołowych), tapering,  utrzymanie szczytu śródsezonowego (patrz "in-season conditioning edge"), regeneracja i, pomijane często zagadnienie, interferencja. Niech nie zmyli Was krótkie omówienie ostatnich części książki - zagadnienia te jak to u doświadczonych wykładowców stają się przyczynkiem do spojrzenia na temat z indywidualnej strony, uwypuklenie innych niewidzialnych na pierwszy rzut oka wątków. Czysta perełka. Tym bardziej, że pisana w języku angielskim przejrzystym i standardowym dla prostego przekazu zagadnień treningowych (patrz porównując do często komplikujących angielski europejskich pisarzy - ostatnio in vivo "Concurrent Aerobic and Strength Training" B. R. Ronnestadt, M. Schumann czy "opowieściowego" "Supertraining" Y. Verkhoshansky).

    "High-Performance Training..." D. Joyce, D. Lewindona zdecydowanie powinna znaleźć się wśród pierwszych trzech książek wymaganych w biblioteczce trenera przygotowania motorycznego. Nawet teraz pisząc tę recenzję zaglądnąłem do niej kilka razy zaczytując się w jakimś fragmencie...i wiem, że będę to robił wielokrotnie. Nie dziwię się zatem doświadczonym trenerom pracującym na wyższym poziomie wygłaszającym pochwały dla tej pozycji. 






  • Wkładki indywidualne - optymalizacja mocy w skoku po zeskoku ze skrzyni



    Byłem sceptyczny kiedy żona - fizjoterapeutka postanowiła zająć się projektowaniem wkładek według systemu francuskiej marki Capron Podologie. Jako trener przygotowania motorycznego i zaawansowany amator trenujący triatlon mocniej wierzyłem w dobrą diagnostykę, dobór ćwiczeń i reedukację motoryczną. Wkładki w walce z bólem i obciążeniami treningowymi stawiałem jeśli nie na szarym końcu, to na pewno gdzieś dalej. Idealną odpowiedzią na naszą wspólną sprzeczność, a właściwie precyzyjnie postawionym pytaniem "Gdzie te wkładki powinny być?", była próba badawcza konfrontująca działanie wkładek w dynamicznym ćwiczeniu. 

    (Jeżeli nudzą Cię dokładne teksty badawcze to od razu proponuję przejść na sam koniec)

    Protokół próby zakładał cztery treningi z badanym dynamicznym ćwiczeniem - skok po zeskoku ze skrzyni 50 cm (patrz depth jump albo vertical drop jump, stojąc na skraju 50 cm skrzyni następował swobodny zeskok w dół, by po lądowaniu natychmiastowo odbić się jak najszybciej i jak najmocniej w górę). Przed trzema seriami sześciu skoków wykonywałem standardową rozgrzewkę o protokole RAMP trwającą ok. 10 min. Przed próbami dodatkowo pojawiała się seria rozgrzewkowa, którą uwzględniłem w wynikach pierwszych dwóch prób badawczych (wykonywana we wkładce rozpoczynającej drugą mierzoną serię). Co ważne - pierwsze trzy skoki w serii rozpoczynane były ruchem prawej kończyny, kolejne trzy lewej. Między próbami mierzonymi stosowałem 2-minutową przerwę preznaczoną także na zmianę wkładki oryginalnej na "Capron mulstisport" (ostatni trening postanowiłem zamienić kolejność prób, zatem i wymianę wkładki). Skoki wykonywane były w biegowych butach minimalistycznych Saucony, wcześniej "wybieganych" na treningu biegowym. Wkładka oryginalna oznacza tą, którą producent umieścił oryginalnie w nowym bucie. Parametry mocy, prędkości i czasu kontaktu z podłożem zostały zmierzone obiektywnym i często stosowanym w badaniach naukowych systemem Push Band 2.0. 

    Wkładki indywidualne Capron Multisport oprócz badanych skoków po zeskoku stosowane były dwa razy na tydzień w lekkim treningu biegowym (patrz ok. 40-60' biegu z ewentualnymi elementami technicznymi) oraz w treningu wzmacniającym (2xtydz, ok. 45'/jedn). Głównym powodem zastosowania wkładek była dysfunkcja zginacza długiego palucha lewej stopy i korekta biomechaniki stopy o cechach primus metatarsus elevatus, zwanej potocznie stopą Rothbarda.

    Poniżej prezentuję wyniki w formie graficznej i krótkie ich omówienie. Zwróćcie uwagę, że "ORYGIN" oznacza wkładkę fabrycznie umieszczoną w bucie Saucony, natomiast "DEDYK" to wkładka Multisport firmy Capron. W górnych klamrach opisałem uśrednione wartości z trzech prób danej kończyny. Kropka bezpośrednio na słupku wykresu to maksymalna wartość danej serii. Czasem zdarzało się to skacząc na prawą i lewą kończynę, stąd kropki pojawiają się podwójnie w sekcji 1-3 i 4-6 powtórzenia. Nie ma sensu porównywanie poszczególnych wartości między treningami - niektóre mogły być wykonane na wypoczętym aparacie ruchu, inne z kolei po trudnym treningu rowerowym czy lżejszym biegowym. Sugerowałbym się odnosić do wartości w danym treningu.



    Wyniki prędkości średniej (Vśr) i szczytowej (Vpeak) wykazują podobny trend - widać znaczną poprawę prędkości ruchu wkładki dedykowanej wobec oryginalnej w pierwszych dwóch jednostkach, by w trzeciej jednostce nastąpiło wyrównanie, natomiast w czwartej wkładka oryginalna przeważała nad dedykowaną. Potwierdza się to także w wartościach maksymalnych Vśr i Vpeak. Warto zauważyć wyraźnie korzystniejsze wyniki prób z wkładką Multisport Capron w powtórzeniach rozpoczętych z lewej kończyny dolnej aż do trzeciej jednostki. 


    Trend w wynikach dotyczących mocy średniej (Pśr) i szczytowej (Ppeak) był odwrotny i szybciej zmieniający się. W pierwszej jednostce zdecydowanie wyższe średnie wartości obu parametrów notowała wkładka oryginalna. W drugiej jednostce, gdyby nie pęcherz na prawej stopie (patrz 12 V i powtórzenia 1-3 w seriach badanych) już wtedy zanotowana byłaby lekka przewaga wkładki dopasowanej indywidualnie. W trzeciej i czwartej jednostce skoki z wkładkami Capron wyraźnie generują więcej mocy. Najlepsze parametry w poszczególnych treningach zostały osiągnięte przez korygowaną wkładką "atakującą" lewą stopę. Patrząc na maksymalną wartość Ppeak z 7 V (11103 W) i 19 V (15273 W) poprawa sięgnęła aż 38% a w porównaniu 7V do 12 V o 31,5%. W wartościach średnich Ppeak różnica między pierwszą a ostatnią próbą badawczą sięgała ok. 7% (średnie wartości z drugiej próby były wyższe). Porównując maksymalne wartości Pśr z 7V (7369 W) i 19 V (9985 W) poprawa sięgnęła 35,5%.



    Czas kontaktu w dwóch próbach badawczych (15 i 19 V) nie wskazywał na żadną z wkładek, natomiast wyraźnie skracał się w kolejnych seriach. RSI (reactive strength index, związany z czasem kontaktu) wobec tego również premiuje serie badawcze wobec rozgrzewkowych. Na uwagę zasługuję spora różnica w pierwszej próbie badawczej między oryginalną wkładką a wkładką Capron Multisport. Z poczynionych obliczeń (wobec danych dostępnych na wykresie) wynikało, że skoki badawcze z 15 V różniły się wysokością (ORYGIN - 41,6 cm, DEDYK - 29 cm), zatem o wiele słabszy RSI wkładki Capron wynikał z błędnych prób bardziej "w dal" niż "w górę". Na sporą uwagę zasługuje również druga próba badawcza z 19 V.  Skoki we wkładkach Capron mimo krótszej fazy lotu (0,51 s) uzyskały większą wysokość (48,5 cm) wobec wkładek oryginalnych (0,55 s i 44,5 cm).


    Zjawiskiem zauważalnym od pierwszego tygodnia jest znaczna poprawa Vpeak i Vśr w skokach z wkładką indywidualnie dopasowaną. Co ciekawe poprawa V zmniejszała generowanie mocy - aparat ruchu korygowany wkładką Capron tracił umiejętność zadziałania na podłoże z tą samą siłą mimo teoretycznie bardziej biomechanicznie poprawnego modelu. Wystarczyło 5 dni (i jeden trening biegowy oraz siłowy we wkładkach) by ten brak koordynacji zniwelować. Kolejny tydzień powodował wyhamowanie V w korygowanym wkładkami aparacie ruchu na rzecz przyspieszenia ruchu w oryginalnych wkładkach. Tak jakby aparat ruchu "uczył się" wykorzystywać dociążenie pierwszego promienia bez mechanicznej korekty w starych warunkach. Trend poprawy V szczególnie uwidaczniał się w korygowanej lewej stopie podczas rozpoczynania zeskoku od niej


    W przypadku Ppeak i Pśr w trzecim treningu widać istotną przewagę skoku z wkładką Capron. Zapewne ta uwidoczniłaby się już w drugim treningu (12 V), lecz pęcherz na prawej stopie zupełnie zepsuł pomiary średnie. Pomiar wartości średnich Ppeak i Pśr w poszczególnych wkładkach nie uwidaczniał żadnych różnic między stopami poza 12 V (p/w). Jeżeli jednak spojrzeć na wartości maksymalne osiągnięte podczas każdego z treningów z reguły pojawiały się one w skokach z wkładką Capron i na rozpoczynającej skok lewej stopie. W porównaniu między wkładkami są one zdecydowanie wyższe, np. w ostatniej próbie z 19 V w Pśr o 23% i Ppeak o 18%. Bardzo przekonywująco wygląda porównanie najlepszego wyniku z pierwszej próby z ostatnią, gdzie zarówno Pśr (35,5% !) jak i Ppeak (31,5% !) ulegają znacznej poprawie. Co ciekawe  w pierwszej próbie mimo problemów koordynacyjnych i niskich wartości średnich skoku we wkładce Capron maksymalne wartości były zanotowane właśnie tam (!). 


    Pomiary RSI (wysokość/czas kontaktu) w depth jumpie są bardzo zaskakujące. Wartości z lutego i marca (przed skręceniem kostki) osiągały wartości 1,1-1,18. Krótko przed próbą badawczą (3 V) było to tylko 0,82. W przypadku skoków z 15 V  było to już 1,32 (patrz "za daleko, a mało wysoko) i 1,81 a z 19 V - 2,55 i 2,62. Zdecydowany wzrost wartości RSI o 1 - 1,8 w ciągu 11 - 16 dni, mimo zastosowania jednego tygodnia ćwiczeń angażujących bardziej zginacz długi palucha i użycia wkładek Capron, bardzo zastanawia. Po kilku miesiącach dalszych treningów RSI nie osiągnęło już takich wartości i oscyluje między 1,5 - 2,2 (?).


    Podsumowując całą próbę badawczą warto podkreślić dynamikę zmian zachodzących pod wpływem wkładek indywidualnie dopasowanych. Dynamiczna wręcz zmiana prędkości skoku a po paru treningach (patrz dodatkowo bieg i siłownia we wkładce Capron) także mocy, szczególnie korygowanej lewej stopy, zaskakuje nawet mnie. Ostateczna kilkuprocentowa poprawa tych parametrów w wartościach średnich w obu kończynach wskazuje na obiektywną pozytywną zmianę. Nie mówiąc o poprawie wartości maksymalnych o ponad 30% w mocy średniej (Pśr) i szczytowej (Ppeak). Wkładki zdecydowanie spełniają swoją rolę skutecznie poprawiając biomechanikę stopy podczas skoku po zeskoku ze skrzyni (patrz też P. S.).


    P.S. Pamiętajmy, że rolą wkładek było przede wszystkim zniwelowanie bólu zginacza długiego palców po 20 minutowym biegu. Taki spokojny jogging z reguły skuktował opuchlizną i bólem wokół ścięgna Achillesa. Użycie wkładek w ciągu pierwszego tygodnia pozwoliło biegać ok. 40-50 min, by po 3 tygodniach treningu przebiegać z szybszymi akcentami 50 km w ciągu trzech dni pod rząd bez większego bólu.


     


  • Strength and conditioning for endurance running - R. Blagrove





    Pracując w sporcie amatorskim od wielu lat naturalnym przebiegiem było uspecjalizowanie się w wybranej tematyce sportu i rekreacji. Moje ostatnie recenzje mocno krążą wokół treningu motorycznego, gałęzi "trenerki", która bardzo mocno rozwija się w Polsce, stąd też w miarę rozwoju wiedzy, koniecznie chcę Wam dostarczać materiałów w tej materii najlepszych. Szczęśliwie udaje mi się i kolejnym tego dowodem jest wybór "Strength and conditioning for endurance running" R. Blagrove.

    Brytyjczyk, jest z pewnością autorem i badaczem związanym z bieganiem tym ciekawszym, jeśli spojrzeć na jego życiorys. Początki kariery sportowej rozpoczynał od biegania na 800 i 1500 m zostając mistrzem hrabstwa. Później trudna do wyleczenia kontuzja pchnęła go w wioślarstwo, a tam już wygrał mistrzostwo kraju na ergometrze czy wręcz ocierał się o krajowy skład na MŚ czy IO w Pekinie. W tle i po zakończeniu zawodowstwa R. Blagrove prowadził karierę akademicką w Angli, certyfikując się tytułami trenera przygotowania motorycznego NCSC i ASCC. Był wykładowcą, kierownikiem zarządzającym wieloma projektami dotyczącymi przygotowania fizycznego, trenerem kilku Olimpijczyków czy medalistów rangi międzynarodowej. W ciągu niemal 15 - lat kariery naukowo - akademickiej zajmował się także zagadnieniem treningu motorycznego wśród biegaczy długodystansowych, czego pierwszym efektem była wydana w 2015 r., recenzowana tutaj, "Strength and conditioning...". Na Wyspach Brytyjskich jest znanym i cenionym specjalistą. W Polsce i na świecie niekoniecznie, jeśli jednak książka ma świadczyć o autorze, raczej niebawem powinno sie to zmienić


    "Strength and conditioning..." składa się z 296 stron i zdecydowanie jest książką kompletną. Co to znaczy? Spoglądając na swój obecny poziom warsztatu trenera przygotowania motorycznego właściwie nie dołożyłbym do niej nic więcej. 15 rozdziałów podzielonych na cztery części konkretyzuje doświadczonemu trenerowi specyfikę biegania długodystansowego, natomiast "świeżakowi" wykłada podstawę materiału do przetrawienia i zaimplemetnowania w trening. Część pierwsza ("Understanding your needs") dotycząca zrozumienia potrzeb dyscypliny skupia się krótko na terminologii treningu motorycznego, fizjologii biegania i bardzo dokładnie opisuje aspekty biomechaniczne, techniczne oraz testowanie. Te ostatnie elementy w poszczególnych rozdziałach zajmują po 20 - 30 stron tekstu z opisem każdej z faz biegu, wyróźnieniem wad postawy, dysfunckji mięśni, a przede wszystkim licznymi zdjęciami i procedurą testowania motorycznego biegacza krok po kroku. Ta dokładność w opisie wszystkich ćwiczeń towarzyszy nam przez kolejne dwie części, gdzie R. Blagrove zajmuje się treningiem siłowym (II cz. "Strength training") czy kondycyjnym mięśni (cz. III "Conditioning training"). Wpierw akademicki autor na paru stronach wyłoży podstawy teroetyczne dotyczące danego zagadnienia (np. mity treningu siłowego, wiedza i aktualne badania czy krótka anatomia i fizjologia konkretnych mięśni w trakcie biegu) by potem jako trener w kilku frazach przedstawić cel, poprawną technikę, popularne błędy, progres/regres konkretnych ćwiczeń. Dla początkujących trenerów przygotowania motorycznego lub w ogóle lekkiej atletyki to one będą stanowiły kluczową treść. Blagrove treściwie, nie nudząc i "nie przegadując", wprowadza czytelnika w wątek np. funkcji mięśni pośladkowych albo technicznych drillów by dopiero potem przejśc na kategoryzację ćwiczeń w ujęciu tabelarycznym i funkcjonalnym. Taka forma przedstawienia całości praktycznej zazębia się w ostatniej części organizującej kompletny trening motoryczny biegacza długodystansowego (cz. IV "Organizing your strength and conditioning"), gdzie wpierw 20 stron autor poświęca na planowanie całego procesu i niewiele mniej na dokładny opis trzech przypadków. 





    Biorąc pod uwagę kompozycję "Strength and conditioning..." autor ponad 170 stron poświęca na ćwiczenia siłowe (podstawowe wzorce, w tym też dźwiganie olimpijskie i plyometria) i kondycyjne (korpus, stopa i kostka, hamstringi, pośladek, techniczne drille, mobilizacja i stretching) i 35 stron na testowanie motoryczne. Sporo praktycznej i nieprzegadanej treści dla nowicjuszy, a i dużo odwołań funkcjonalnych dla doświadczonych trenerów szczególnie w wątkach dotyczących drillów, faz biegu i prewencji urazów. Sporo, jak na jedną książkę. By to przyswojenie materiału ułatwić Blagrove posiłkuje się małymi ramkami z kluczowymi informacjami, jak sam ujmuje we wstępie, pozwalającymi ominąć analizę teoretycznę i od razu przejśc do meritum. Bardzo klarowne są też tabelki pokazujące hierarchizację i kategoryzację ćwiczeń z przykładowymi planami treningowymi. Co by nie mówić, autor, nie tylko w sposobie pisania, postarał się bardzo by treść była możliwe łatwa w zrozumieniu, nieprzeładowana i przystępna, a przede wszystkim miała ciągłość logiczną i programową, bo przecież o zrozumienie całej idei treningu motorycznego biegacza tu chodzi.


    "Strength and conditioning..." bardzo polecam każdemu, kto chciałby "ugryźć" trening motoryczny w bieganiu średnim i długodystansowym. Właściwie jedyną słabą stroną jest...język - nie ma tłumaczenia na polski. Nie ma też za dużo o treningu wytrzymałościowym, ale to akurat wada chybiona - tytuł obiecywał inną wiedzę i zdecydowanie dostarczył ją w kompletnym wymiarze. Dorzucenie kolejnych zagadnień książkę by zepsuło. R. Blagrove zdecydowanie może być dumny z powodu stworzenia dobrego kompendium podstaw treningu motorycznego dla trenerów biegania "długiego".